Super Marble Run

Men hej på er!
 
Det var länge sedan vi "hejade" utanför träningsskolans inlägg känner jag. Jisses, gymbranschen i januari är, låt oss säga...intensiv. Pjuhhh! Kombinationen platschef och personlig tränare gör att jag mer eller mindre bor på jobbet för stunden. Men, nu är det helg och jag kopplar bort allt jobb för två dagar, så, HEJ på er!
 
Vi har haft en lugn mysmorgon här hemma jag och Jolie. Kaffe, soffmys, barnkanalen, nyhetsmorgon, läsning. För att sedan när vi vaknat till liv övergå till tornbyggning. Jag köpte byggsatsen till Jolie i födelsedagspresent och jag kan varmt rekommendera den. Perfekt syssla att göra tillsammans och vi upptäckte på Jolies födelsedag att det fungerade lika bra för äldre barn då de alla samlades runt den och hjälptes åt att bygga, testa och släppa kulor. 
 
 
Snön yr utanför fönstret och jag är inte helt i form så vi stannar nog inne ett par timmar till. Lovat Jolie att se om vi kan möblera om och fixa lite i hennes rum. Har ingen riktig idé men inspirationen kanske kommer om vi sätter igång.
 
Sista (!) inlägget i träningsskolan kommer upp senare under dagen.
 
Kram på länge!



GO ett Marathon

Hej vänner!
 
I samarbete med Nutrilett så testar jag nu deras nya stegräknare som är en gratis app. Den registrerar alla steg man tar och lyckas man med att gå ett helt marathon (!) så får man en belöning. Nutrilett utmanar alla att gå runt 10'000 steg / dag - hakar ni på? Kanske perfekta motivationen för att behålla de dagliga promenaderna nu när träningsskolan är över?
 
 
Jag är egentigen väldigt emot kosttillskott och det speciellt i kombination med viktnedgång men som ett mellanmål "on the go" är det många gånger en life saver när planeringen spricker. Jag testade idag Chocolate Chip Cookie Bar som mellis - åt den på bussen på väg till dagis, jag slapp tokhungern, happy mama hämtade Jolie och vi kunde laga fredagsmiddag i lugn och ro sedan i stället för i skrik och panik som det annars lätt kan bli ibland när planeringen varit dålig, haha :)
 
Detta är ett samarbete med Nutrilett
 



Workout School Day 30

Hej fredag och hej dan-före-avslutningsdan!
 
Nu är det hög tid att summera träningsskolan för er alla. Utvädera. Reflektera. Detta är alltid bra att göra med jämna mellanrum både vad gäller träning men också andra händelser och målsättningar man har i livet. Idag vill jag att ni svarar på följande tre frågor. Pluspoäng om ni svarar till mig här i bloggen så att jag kan ge respons.
 
  1. Vad har du gjort bra under träningsskolan / vad är du mest nöjd med?
  2. Vad har fungerat mindre bra / vad skulle du vilja ändra på?
  3. Vad tar du med dig från träningsskolan?
Dessa frågor ska besvaras med er själva som utgångspunkt. Vi ska utvädera själva träningsskolans innehåll (och därmed mig) vid senare tillfälle.
 
Exempel på svar kan vara:
  1. Jag är SÅ nöjd med att jag genomförde alla träningspass utom ett
  2. Jag pressade mig lite för hårt och skulle inte hakat på på alla promenader
  3. Jag tar med mig att träningen inte behöver vara komplicerad och att det lilla ger så mycket
Detta är taget helt från luften nu så fundera i egna banor. Det kommer hjälpa er i framtiden och att fortätta till att hålla igång. Ibland är det så små justeringar som krävs för att allt ska flyta på och fungera. På fråga nummer ett får ni ge hur många svar ni vill - att berömma sig själv och vara stolt över sig själv är superviktigt!
 
Ut på en 30 minuters prommis (eller annan utomhusaktivitet) nu så kan ni lämna svaren när ni kommit in igen.
 
Fredagskram!
 



Workout School Pass 9

Hej vänner!

Träningsskolans sista träningsdag är här och idag ska ni få en riktig utmaning. Övningarna kommer ni att känna igen men upplägget är nytt. Jag har, som ni har märkt, valt att under träningsskolans gång hålla mig till samma övningar men i olika upplägg. Detta har dels att göra med att det är så kallade basövningar som alltid har fungerat och alltid kommer att fungera för att nå resultat. Dels vill jag att ni ska kunna mäta er utveckling och känna er säker kirng tekniken i olika övningar. Som jag varit inne på är det oftast inte hållbart att förändra allting på en gång och det kan bli väldigt massivt att lära sig flera nya övningar varje pass. En förändring i taget för att det ska bli hållbart och i teorin skulle vi kunnat kört SAMMA pass varje måndag och torsdag hela januari och ändå nå vår målsättning med bravur. Dock så sägs det ju att omväxling förnöjer och självklart ska vi ha variation. Så, här kommer pass nummer nio!
 
Fiftys á la Malin
  • 50 x Knäböj
  • 50 x PushUps
  • 50 x Rygglyft
  • 50 x Utfallssteg (25/ben)
  • 50 x SitUps
  • 50 x Burpees
Passet går inte på tid utan lägg er i ett tempo som ni känner att passar. Sträva efter att göra så många repetitioner som möjligt utan att vila - dock kommer vila vara nödvändigt under passets gång. Skala övningarna så att de passar er men var inte rädd för att gå ut hårt - detta ska vara ett tufft pass. Helt okej att exempelvis börja göra armhävningar på tå för att avsluta dem på knä eller alla fyra.
 
Sätt gärna igång ett tidtagarur så att ni har koll på hur lång tid passet tog för er. Jättebra att veta tiden om ni gör om passet om ett par veckor eller om en månad för er som kör träningsskolan igen i februari.
 
(Tekinktips och bilder på alla övningar finns i kategorin Workout School)
 
LET'S DO THIS!
 
 Rygglyft!



Workout School Day 28

Hej vänner!
 
Träningsskolans slut närmar sig med stormsteg och imorgon ska vi köra sista träningspasset. Ja, nästan det sista i alla fall, jag tänkte att vi ska avsluta med en rolig bonus på lördag men det sista "riktiga" träningspasset blir imorgon. 
 
Jag har medvetet legat lite lågt senaste dagarna för att ge er chans till eftertanke och reflektion. Hur fungerar allting när det är ni själva som bestämmer och styr? När det är er själva ni rapporterar till? Flyter det på? Har träningen blivit en vana? Ger den friska luften extra energi? Det börjar bli dags att utvärdera januari månad så att vi sedan kan göra ett par finjusertingar inför februari så att upplägget blir unikt och passar er, varje individ, på bästa sätt. Målsättningen är ju fortfarande att vi ska gå från att komma igång till att hålla igång och då MÅSTE det individanpassas så att träningen kan ske utan stress och press. 
 
Så dagens uppgift är att fundera på hur det har gått i träningsskolan. Hur ni har mått under tiden. Skulle ni kunna göra någonting annorlunda för att underlätta för er själva. Ni behöver inte ha svaren idag men väck igång tankarna. Fundera gärna på det över en promenad på 30-45 minuter. Vi återkommer till ämnet på fredag!
 



Tävling i samarbete med Röhnisch

För att fira att ni alla varit och fortfarande är så FANTASTISKA med deltagandet i träningsskolan så kör jag nu en tävling tillsammans med Röhnisch. Tävlingen är självklart öppen för alla oavsett om ni deltagit i träningsskolan eller ej.
 
I prispotten ligger den mycket populära reflexvästen från Röhnisch som ni ser i bild nedan. Västen fungerar för alla tillfällen utomhus och förutom att den är säker och funktionell så är den också GALET snygg!
 
 
För att delta i tävlingen vill jag att du berättar när du skulle använda reflexvästen? På promenaden? I pulkapacken? På hästryggen? Tell me!
 
Lämna en kommentar och glöm inte mailadress så jag kan kontakta vinnaren. Tävlingen pågår till söndag 2 februari klockan 24:00. Lycka till!



Workout School Pass 8

Hej vänner!
 
Det känns nästan lite sorgligt att vi nu är framme vid träningsskolans sista vecka. Samtidigt som det ska bli spännande att utvädera resultatet där det är NI som är mitt bästa facit. Under veckan som nu kommer ska vi träna, promenera, repetera, planera och sammanfatta. Vi ska även FIRA att träningsskolan blivit så lyckad och det gör vi redan ikväll i form av en tävling i samarbete med Röhnisch. Håll utkik!
 
Men först ska vi klara av ett träningspass tillsammans. Idag ska ni få en utmaning då det är ni själva som väljer träningspass utifrån de vi har tränat tidigare. Utmaningen ligger i att välja det pass som ni tyckt varit jobbigast/svårast. För att utvecklas gäller det att göra sådant som vi tycker är svårt och jobbigt och det hör även träningen till. Att inte alltid välja favoritpassen och paradövningarna. 
 
Lycka till och tala gärna om för mig vilket pass ni valde och varför!
 



Tott Hotell Åre

Hej vänner!
 
Vi är nu hemma igen efter ett par helt fantastiska dagar i Åre. Jag saknar byn som verkligen är hemma för mig med den trygghet det medför och denna gång var det riktigt jobbigt att åka därifrån.  Även om jag trivs bra i Sundsvall kan jag många gånger känna mig ensam här då jag ju inte har några rötter eller band hit på några vis längre efter separationen. Jag har lovat mig själv att åka hem oftare och jag drömmer om en stuga eller lägenhet i Åre i framtiden.
 
Denna gång bodde vi på Tott Hotell vilket vi även gjorde sist vi var upp i juni. Rummen är så bra anpassade efter barnfamiljer (eller kompisgäng), maten är god och personalen fantastiskt trevliga och servicemedvetna. Om två veckor ska jag tillbaka till både Åre och Tott och jag längtar!
 
 
Igår förmiddag hängde jag och Jolie i relaxen på Tott hela förmiddagen. Vi skippade skidåkning denna vända då Jolies astma och mitt bäcken sa stopp. Men, se så underbart vi fick det i stället. Vi hade hela relaxen för oss själva och jag som egentligen inte alls är så förtjust i bad tyckte det var så skönt och mysigt. Bubbelpool, utsikt över Åreskutan och Jolies bubblande skratt är lika med ett vinnande koncept, helt klart!



ÅRE

Hej vänner!
 
I onsdags brummade jag och Jolie upp till Åre efter förskola och jobb och har varit här sedan dess. Jolie har varit med mormor och morfar och jag har varit på utbildning och jobb. Dagarna har varit helt fullspäckade därav en småtystnad här inne men ni som hänger med mig på Instagram (@malinsblogg) har fått lite små uppdateringar där. Igår anslöt Jolie till Tott Hotell som vi bor på så hon var med på bad, relax och fredagsmiddag med mina underbara kollegor igår. Älskar att hon är van och att det därför är så enkelt och smidigt att ha med henne. 
 
Vi har precis kommit tillbaka från frukosten nu, Jolie myser i sängen framför barnkanalen och jag passar på att säga hej till er. Idag ska vi göra Åre med bad, fika, vännerbesök och obligatoriskt byhäng!
 
 
Träningsskolan pågår så klart som vanligt och på måndag är det träningsdags igen. Imorgon ska jag jobba ikapp, svara på frågor och uppdatera er igen. Men ni kör på som ni brukar - frisk luft och promenader i den mån som passar er.
 
Lördagskramar!



Workout School Pass 7

Hej vänner!
 
Då var det torsdag igen och ni vet vad det innebär - träningsdag! Idag ska ni få ett nytt program med en rolig cirkelträning. Jag körde upplägget med samma längd på intervallerna/vilan med mina mammor på MAMA Baby+ i tisdags och det blir snabbt jobbigare än vad man tror. 
 
Circle 30/40/50
 
Vi kommer att jobba tre varv där varje varv innehåller sex stationer. Varje station kommer att ta totalt en minut med vilan inkluderat. Alltså tar ett varv sex minuter och hela passet tar totalt 18 minuter. 
 
  • Varv 1 = 30/30
    Varv ett jobbar vi i 30 sekunder och vilar sedan 30 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 2 = 40/20
    Varv två jobbar vi i 40 sekunder och vilar sedan i 20 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 3 = 50/10
    Varv tre jobbar vi i 50 sekunder och vilar sedn i 10 sekunder, alltså är vilan i princip den tiden det tar att förflytta sig till och/eller förbereda nästa station
Vi strävar efter att inte vila något mellan varven utan när station sex med vila är klar i varv ett går vi direkt på station ett i varv två. Dock är det ju som vanligt individuellt och behöver ni ta en kortare vila så går det bra.
 
Stationerna
  1. StepUps → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  2. Smala Armhväningar → Se instruktioner längre ner i detta inlägg
  3. Burpees → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  4. Rygglyft → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  5. Knäböj → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  6. Plankan → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
Plankan!
 
 Rygglyft!
 
Smala armhävningar

Här nedanför visar jag smala armhävningar. Skillnaden mellan dessa och breda armhävningar är vilken bredd vi har mellan händerna. Vid breda armhävningar jobbar vi mycket mer med bröstmuskulaturen medan vi med smala armhävningar tvingas att jobba mycket mer med triceps - det vill säga den muskeln som sitter på baksidan av överarmen. Utgångspositionen är som i övre bilden i en stabil planka. Jobba nedåt samtidigt som armbågarna går rätt bak. Armarna ska hela tiden vara nära kroppen. Släpp händerna i nedre positionen, jobba sedan tillbaka uppåt. 
 
Detta är en mycket tyngre variant av armhävningar då det helt enkelt är en mindre muskel som jobbar - men kroppen väger ju lika mycket som vid breda armhävningar, därav att de blir tunga. Vanligaste misstagen här är att man antingen "tappar bålen" vilket brukar resultera i att man ser ut som en ostbåge. Ett annat vanligt misstag är att armbågarna sticker i väg utåt. Så se till att ni är rak som en planka i bålen och att armarna hela tiden är nära kroppen och att armbågarna alltid går rakt bak.
 
Att skala denna övning kan man göra genom att gå ner på knä. Kanske orkar ni jobba på tå ned och sedan pressa er upp på knä? Ett annat sätt att skala är att göra armhväningarna mot något upphöjt. Till exempel ett vardagsrumsbord, ett köksbord eller till och med en vägg beroende på hur mycket man behöver skala. Skalar man på detta vis så släpper man dock inte händerna i nedre läget.
 
 
Mina kläder kommer från Röhnisch som jag har ett långvarigt och kärt samarbete med. Shape Tightsen jag har på mig är så grymma. Lika snygga som sköna som funktionella!
 
Lycka till på träningen och hojta till vid frågor!



Workout School Day 21

Hej vänner!
 
Onsdag mitt i veckan och halvvägs till helg firar vi med en prommis på 30 minuter och/eller bonusen från Workout School Day 7. Vi pratade ju progression och utveckling för ett par dagar sedan och även här känner ni er förhoppningsvis starkare nu än förra gången. Har ni tid, ork och förutsättningar kör ni på både promenaden och bonusen. Annars väljer ni det ena. Ni börjar kunna det här nu och det gör mig STOLT som coach. Välj ett upplägg och nivå som passar just era förutsättningar. Som är hållbart i längden. 
 
Happy Wednesday!
 



Workout School Day 20 - Motivation!

Hej vänner!
 
Det sägs att det tar cirka tre veckor att etablera en ny rutin. Jag läste dock nyligen en rapport som talade för att det kan ta dubbelt så lång tid som man tidigare trott, alltså upp mot sex veckor, att få en ny rutin till att bli en vana. Få det att gå från ovant till naturligt och från jobbigt till enkelt. Detta är oavsett om det gäller att lägga in träning i sin vardag, sluta med socker eller börja kliva upp tidigare om morgonen. Oavsett om det tar tre veckor eller sex veckor så kan vi vara överens om att det tar tid och att både en och två trösklar måste klivas över på vägen.
 
Vi har idag hållt på med träningsskolan i knappt tre veckor och liggre därmed precis vid gränsen på vad vi skulle kunna kalla en ny rutin. Vanligt är dock att den första motivationssvackan dyker upp just runt det magiska 3-veckorsstrecket och det gäller att kliva över det och ta sig ut på andra sidan, gör man det tycker jag man stolt kan säga att man lyckats etablera den nya rutinen.
 
När motivationen dalar kan det vara bra att ta till olika knep. Dessa tips fungerar lika bra nu som om det kommer en motivationsdipp om ett halvår. Alla har nämligen de små dipparna ibland, tro inget annat, det gäller bara att ta sig förbi dem.
 
- Tänk på målsättningen. Varför gör jag detta? 
- Beror motivationsbristen på enformig träning? Byt ut träningen för dagen till något helt annat!
- Hur ser livet ut runt omkring? Är jag stressad? Sover jag dåligt? Kanske jag under en period ska gå från två pass i veckan till ett pass i veckan så jag riktigt får längta efter träningen varje gång?
- Har jag för tvätemot föregånde punkt för långa pauser mellan träningsdagarna? Max tre vilodagar brukar vara gränsen för att hålla motivationen uppe, smyger det sig in fyra vilodagar i sträck blir det för många betydligt svårare att "komma igång" igen... 
 
En av anledningarna till att en motivationsbrist brukar dyka upp vid just tre veckor är att man ofta har gjort alla rätt men att resultaten inte rikitgt börjat visa sig. Säg att man vill minska sitt midjemått som exempel. Man har tränat och ätit helt korrekt i tre veckors tid men INGENTING har hänt kring måttet vid midjan. Självklart tryter motivationen då. Här måste man tänka att förändring tar tid och att det redan har hänt MASSOR bara att vi inte ser dem med blotta ögat ännu. Däremot kanske man känner sig piggare och starkare vilket är lätt att glömma bort om man stirrar sig blind på endast ett mål. Ett annat tips för att hålla motivationen uppe är därför att ha flera olika målsättningar. Så att man alltid kan glädjas åt något. 
 
Se även till att sätta upp rimliga mål. Det är nämligen svårt att hålla motivationen uppe om man sätter orimliga mål som man hela tiden misslyckas med att nå. För träningsskolans del är ni flera som har nämnt att ni har svårt att hinna med alla promenader. Vet ni vad? Det gör INGENTING. Fokusera i så fall på de två träningspassen varje vecka. Det är den rutinen vi vill etablera i första hand så det är där fokus ska ligga. Promenaderna är bara en fin bonus. Så var hellre stolta över att ni kör två träningspass per vecka än att känna er misslyckade för att ni vill haka på promenader som ni inte har en rimlig chans att genomföra. Okej?
 
Det finns alltså flera olika håll och sätt att jobba med motivation på. Att ställa sig själv frågor brukar automatiskt ge många svar. Frågar man VARFÖR hittar man oftast svaret själv... 
 
Vad upplever ni är största problemet kring motivation? Kommentera under så ska jag försöka svara så gott jag kan med konkreta tips!
 
KRAM på er, ni kämpar alla på så himla bra ♥
 
Ps. Idag tar vi vilodag från både träning och promenader!
 
 
Jag har själv kämpat som en galning med min motivation senaste månaderna. Min skada har satt så många käppar i hjulet för mig och jag har haft svårt att veta hur jag ska motivera mig runt det. I helgen dök så äntligen svaret upp och idag har jag börjat smida planerna på riktigt. Mina rehabintervaller på cyklen har därmed aldrig känts lättare - därav smilet ovan. Jag är så GLAD, peppad och motiverad på framtiden. Ska berätta allt för er och hur jag jobba mig fram till en lösning. Återkommer!



Printasquare 2014

Jag är så bra på att fotografera och dokumentera ofta men jag är så dålig på att beställa förstoringar, fotoböcker och liknande. Därför är jag så nöjd med våra nya tavla från Printasquare som jag klickade hem i mellandagarna. En av anledningarna till att jag aldrig beställer nyss nämnda produkter är tidsbristen. Det tar tid att välja ut, redigera och beställa hem bilder. Hos Printasquare tog det mig max fem minuter att välja ut 96 bilder från vårt 2014 på Instagram. Tre dagar senare kom postern på posten. Busenkelt!
 
 
Jag har dock, för över tre månader sedan, köpt hem ett gäng ramar för en tänkt fotovägg. Så jag måste ta tag i det där projektet med att beställa hem förstoringar också. Har bara sådan beslutsångest vilka bilder jag ska välja. Blandat från åren med Jolie? Samma tema? Kanske till och med från samma fotograferingstillfälle? Ja, svårt det där... Fyra stora bilder ska det i alla fall bli.
 
Happy Monday!



Workout School Pass 6

Hej alla i träningsskolan!
 
Hur mår ni och hänger ni med fortfarande? Jag märker att entusiasmen och engagemanget i bloggen klingat av litegranna men det i sig gör mig inte orolig utan det känns mer naturligt. Målet är ju att ni ska klara er även på "egna vingar" och klara av att hålla igång även efter träningsskolans slut. Men, bara för att stämma av, hur många är ni som är med fortfarande?
 
Imorgon ska vi prata om motivation och hur man tar sig över motivationssvackor som förr eller senare kommer. En klassisk motivationssvacka brukar tendera att dyka upp cirka tre veckor efter att man "dragit igång" och vi rör ju oss dessa dagar just runt den där 3-veckorsgränsen. Så, let's talk motivation tomorrow!
 
Nu är det dock träningsdags och idag ska vi upprepa pass Workout School Pass 2 igen som är ett av mina favoritpass. På torsdag ska ni få ett nytt träningspass - håll till godo!
 



Ö-råd, val och prioriteringar

Hej vänner!
 
Idag bryter solen igenom molnen och Sundsvall bjuder på ett strålande januariväder. Jag är så sugen på skidbacken men Jolies har sådan hosta efter astmaanfall och en rad väderomslag i veckan och jag har ju mitt bäcken så ja, backen idag är nog inget vinnande koncept hur stort suget än är. Hoppas fortfarande på att kunna åka senare i vinter men vi får avvakta ett tag på den.
 
Vi tänkte i stället ta en söndagspromenad ner mot stan. Egentligen är jag mer peppad på en favorit i repris av gårdagen med Norra Berget-häng men vi har några ärenden att uträtta och Jolie var sugen på att träna på gymmet också, så då får det bli stan. Vi är fortfarande utan bil och då blir det rätt stora projekt att ta sig till olika destinationer, stora som små, så det blir många ö-råd, val och prioriteringar av aktiviteter nu för tiden. Jag har dock beställt en bil och den har beräknad leverans vecka åtta. Iiiihhhhh, gissa om jag längtar?
 



Workout School Day 17 + 18

Hej vänner!
 
Workout School Day 17 + 18 är här och både idag och imorgon satsar vi på massa frisk luft och motion. Minst en timme per dag ska vi vara ute och det går som vanligt bra att dela upp det med till exempel 40 minuter + 20 minuter. Många av er är ju lediga i och med att det är helg nu och det är därför jag valt att lägga längre tid utomhus än under veckan då vi hållt oss runt 30 minuter. Men här gäller det såklart att individanpassa så att det passar er och erat liv. Jobbar ni i helgen och har lediga dagar mitt i veckan så ökar ni mängden ute då i stället och kortar ner den under helgen. Hela tiden utgå från er själva och era förutsättningar - det är enda sättet att hålla långsiktigt, eller hur?
 
Superkul att läsa era inlägg om vad ni har planerat att hitta på under februari. Jag kommer att återkoppla i ämnet både direkt i era kommentarer men även i ett inlägg.
 
Spark i baken från mig - ut med er nu, själv ska jag och Jolie dra till Norra Berget för lekparkshäng och pulkarace!
 



Workout School Day 16

Hej allihopa!
 
Vi är nu framme vid träningsskolans sextonde dag och vi har därmed jobbat igenom oss halva januari. Jag vill börja med att ge er alla en stor HIGH FIVE och samtidigt berätta för er hur fantastiska ni är. För ni ÄR fantastiska! Var snälla mot er själva och var förlåtande mot er själva. Beröm er själva. Mycket och ofta!
 
Idag är det promenaddags igen och vi kör på minst 30 minuter i "walk and talk-tempo". Till helgen sedan ska vi ut och röra på oss lite längre än så. Men, idag är jag mest nyfiken att höra vad ni har för planer efter träningsskolan? För visst har ni gjort hemläxan? Låt mig höra!
 
HAPPY FRIDAY ♥
 
En favoritbild från julafton. Frisk luft när den är som bäst!



Veckans Blogg

Hej vänner!
 
Denna vecka är jag "Veckans Blogg" hos Blogg.se vilket är jättekul. Trivs så himla bra här på vår portal och jag älskar variationen det bjuds på på framsidan. Många nya bloggar och inlägg uppmärksammas varje dag och jag som passerar där varje gång jag loggar in har hittat flera nya favoriter senaste tiden. I samband med veckans blogg har Blogg.se gjort en intervju med mig som ni kan läsa i sin helhet HÄR. Det svåraste var nog att svara på tre saker som jag tror att inte så många vet om om mig. Visste ni de tre sakerna jag nämner?
 



Workout School Pass 5

Hej vänner!
 
Då har vi torsdag igen och ni vet vad det innebär? Yes, det är träningsdax igen, tjihooo!
 
Idag ska vi först prata lite om progression. Att mäta och se sin progression i träningen är jätteviktigt. Dels är det ett sätt att mäta sin utveckling men det är också ett sätt att sporra sin utveckling - alltså ett sätt att hålla sin motivation uppe. Att mäta sin progression kan man göra på flera olika sätt, här nedan nämner jag ett par vanliga exempel.
 
- Man kan öka sin vikt på träningsredskapen
- Man kan öka intensiteten 
- Man kan öka antalet repetitioner
 
- För en månad sedan gjorde jag tio stycken knäböj på 50kg. Idag gör jag tio stycken knäböj med 55kg
- För en månad sedan hann jag jobba tio stycken varv på 30 minuter i min cirkelträning, idag gjorde jag tolv stycken varv på samma tid
- För en månad sedan gjorde jag femton repetitioner på 30kg, idag gör jag tjugo repetitioner på samma vikt
 
Hur man väljer att mäta sin progression är olika. Ett sätt kan vara att skriva träningsdagbok och på så sätt följa upp sin träning dag för dag och vecka för vecka. Ett annat sätt kan vara att jobba med olika fystester och sedan gör uppföljningstester på det. Ett tredje sätt kan vara att ha ett exakt utformat träningspass som man kör med jämna mellanrum och på så sätt mäter progressionen. 
 
Att kunna mäta sina framsteg kan även vara ett kvitto på att det händer saker i kroppen när det känns som att det står stilla. Säg till exempel att man har som mål att gå upp eller ned i vikt. Man gör alla rätt men vågen står i perioder stilla. Under de perioderna kan det vara skönt och se att det faktiskt händer grejer på andra sätt - till exempel att man har blivit starkare eller förbättrat sin kondition. 
 
Med anledning av detta så är dagens träningspass en favorit i repris. Vi ska köra Workout School Pass 1 igen. Från och med nu kommer det då och då att dyka upp ett par gamla pass i träningsskolan. Just för att vi ska få en chans att mäta oss själva. Även om ni inte har koll på hur många repetitioner ni gjort, vilken tid ni jobbat på och liknande så kan ni förhoppningsvis ändå mäta genom känslan i kroppen. Känns det enklare än förra gången? Flöt det på bättre? Känns det som att kroppen är mer van? Kan ni ta en kortare vila mellan varven? Testa passet och analysera gärna sedan.
 
Workout School Pass 1 hittar ni → HÄR.
 



Like the 70's

Gissa om vi har roligt med vår nya leksak här hemma? Jolie har önskat sig en polaroidkamera, eller direktbildskamera som det egentligen heter, sedan i somras och det var så kul att igår äntligen få ge en till henne. Jag beställde den faktiskt till julklapp åt henne men på grund av förseningar och otroligt dålig service av företaget jag beställde ifrån (Conrad.se) dök den upp i lådan först igår. Jolie fick idén om kameran från Diego, ni vet Dora the Explorers kusin, och ju mer jag tänkt på det ju mer har jag gillat idén. Kameran är ju något vi kan använda hela familjen och bilderna har verkligen sin charm då de skriker 70-tal av dem, haha :) 
 
Jag ska köpa ett fotoalbum i helgen som Jolie kan sätta in sina bilder i så tänkte jag att hon ska få skapa en bok med sitt eget 2015. Kul att få se foton ur hennes perspektiv och som hon vill dokumentera saker och ting. Vi har även satt upp ett snöre med klädnypor på en vägg här hemma där vi sätter upp "i-farten-bilder" från våra dagar. Kan visa er vid senare tillfälle!
 



Workout School Day 14

Hej hopp!
 
Idag är det frisk luft och motion som gäller igen. Vi ska ut minst 30 minuter och aktiviteten är valfri - allt från promenad till snöskottning är okej. Utöver det är det dags för en bonus igen och även denna gång kör vi det i form av Tabata. 
 
Vi ska göra:
  • 1 x Tabata "Båten"
    Läs mer om vad Tabata är för något → HÄR.
Båten
 
Sitt på golvet med båda fötterna i golvet. Luta er bakåt samtidigt som bröstkorgen pressas framåt. Våga luta bak även huvudet. Tänk stolt hållning och en rak linje från huvud via skuldrorna hela vägen ner till sätet. Ju längre bakåt man lutar sig ju tyngre blir det. Lyft på fötterna så att en "båt" skapas. Att göra denna övning enklare är att sätta fötterna i golvet och inte luta sig fullt bakåt. Göra den tyngre är att jobba med benen i luften, antingen sick/sack när man korsar benen och för dem utåt i ett V eller genom att trampa fram och tillbaka. Se till att hela tiden orka ha en bra hållning och pressa fram bröstkorgen - superviktigt!
 
 



Workout School Day 13

Hej alla!
 
Hur känns benen idag? Är de möra efter gårdagen? Jättekul att läsa era rapporter och att ni verkar tycka att det var jobbigt men ROLIGT. Är det rätt uppfattat av mig? Träningsglädjen är ju ack så viktig!
 
Idag ska ni få en hemläxa av mig. Vi närmar oss faktiskt halvvägs i träningsskolan vars huvudsyfte är att gå från att komma igång till att hålla igång. För att kunna hålla igång måste det finnas en plan för vad som ska hända efter träningsskolan. Jag vill därför att ni redan nu börjar fundera på hur just ni ska lägga upp er träning. 
 
- Ska ni börja om träningsskolan och köra igenom alla pass en gång till i februari? Det fungerar utmärkt!
- Ska ni snurra på med två pass per vecka och försöka kombinera era egna pass utefter det vi lärt oss i träningsskolan?
- Ska ni gå ner till att träna en gång i veckan för att kunna hålla igång? Kom ihåg, hellre en gång om veckan året runt, än fem dagar i veckan i januari och sedan inget mer.
- Ska ni öka till tre dagar i veckan?
 
Ja, möjligheterna är oändliga. Så under dagens promenad som vi ska ut på i 45 minuter varav minst 30 ska vara sammhängande så vill jag att ni funderar på hur ni ska lägg upp det och vad som passar er bäst. Mina rader ovan är bara förslag och tankar. Jag bollar gärna idéer med er om ni vill. På fredag, då vi passerat halvvägs kommer jag fråga er om detta så se till att ha tänkt ut en plan tills dess. 
 
Ut i friska luften och promenera nu!
 
Våga fråga er själva - det är ni som har svaren!



Forma kroppen och maximera din prestation

Hej vänner!
 
Efter en försovning i morse, ett astmaanfall på grund av kylan, en trasig barnvagn och ha lämnat in gårdagens handlingslista i stället för Jolies tider till förskolan i morse så körde jag igång denna jobbmåndag. Det har varit en intensiv måndag med tre guppträningspass och en PT-klient och däremellan administrationsjobb. Känner mig trött men väldigt nöjd med dagen som trots att starten inte var optimal blev väldigt bra. Jag nollställde efter incidenterna i morse och bestämde mig för att ha en bra dag vilket gick jättebra. Jag tror att vi kan påverka väldigt mycket genom att välja hur vi hanterar händelser, stora som små, i vårt liv.
 
Nu har jag slagit mig ner i soffan för att läsa Forma kroppen och maximera din presation av Jacob Gudiol och Nicklas Neuman. Jag började läsa den våren 2013 och läste nog 60-70% av boken men sedan kom livet emellan med separation, jobb, flytt, mer jobb, livet som ensamstående, mer jobb och lite mer jobb på det. Så energin har inte funnits där kvällstid. Jag har nog inte ens haft tanken på att försöka läsa en bok. Men så i helgen upptäckte jag plötsligt att både tiden, lusten och energin fanns där igen vilket var en underbar känsla på fler än ett sätt. Så nu är jag igång igen.
 
Jag älskar böcker, bloggar och artiklar som är byggda på vetenskap. Jag har svårare för sådant som är byggd på människors egna upplevelse. Till exempel kändisar som utan utbildning ger ut träningsböcker bara för att de är kända och gillar träning. Det kan lätt bli väldigt fel. Hur som helst Forma kroppen och maximera din presation är baserad helt på vetenskap och har referenser till samtliga studier i boken. Dessutom är den väldigt lättläst så jag kan varmt rekommendera den. Kan även rekommendera er att följa Jacob Gudiol som jag ofta låter mig inspireras och läras av. Han är otroligt duktig och påläst med stor kompetens!
 



Workout School Pass 4

Hej måndag!
 
Hoppas att ni fått sova gott i natt och har laddat med en bra frukost för nu är det dags för träningsskolans fjärde träningspass. Idag ska vi gå loss på benen. Är ni laddade? Let's do this!
 
Warm-Up
 
Som vanligt kickar vi i gång våra kroppar med valfri uppvärmning. En kort promenad i högt tempo, hopp och studs på stället hemma, power-dammsuga - möjligheterna är många!
 
Leg Day
 
Passet är uppdelat i två nivåer så att det ska passa alla. En tuffare och intensivare nivå och en mildare nivå som för den sakens skull inte är enklare för utövaren. Tufft kommer det att bli oavsett nivå men jag vill att alla ska ha möjlighet att genomföra passet och har därför delat upp det på detta vis.
 
  • 10/10 x StepUps eller 5/5 x StepUps
  • 10/10 x Höftlyft på låda eller 10 x Höftlyft på låda
  • 15 x GTO eller 5 x GTO
  • 10/10 x Tåhävningar eller 10 x Tåhävningar
  • 10/10 x Utfallsgång eller 5/5 x Utfallssgång
Jobba fem varv. Så kort vila som möjligt mellan varven, max 30-60 sekunder. DONE!

StepUps 
 
Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man den skalade nivån jobbar vi 5/5, alltså fem kliv per ben, totalt tio repetitioner. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
 
Höftlyft på låda
 
Lägg dig på golvet och placera fötterna på en pall, första trappsteget i trappan eller en annan höjd på ca 25-35 centimeter. En vinkel på cirka 90 grader i benen är ett bra utgångsläge. Aktivera bäckenbotten genom att knipa, aktivera sätet genom att knipa med skinkorna och pressa sedan höften uppåt. Stanna när du kan dra en rak linje från axeln via höften till knät. Vänd sedan ner igen till du är tillbaka i utgångspositionen. När vi jobbar på ett ben är det viktigt att orka hålla bäckenet rakt och parallellt så att det inte tippar åt något håll. Jobba 10/10, det vill säga totalt tjugo repetitioner. I den skalade nivån jobbar vi tio repetitioner totalt och använder oss av båda benen samtidigt. Blir det för tungt att jobba tio stycken enbenshöftlyft i rad sista varven kan man skala genom att jobba 5/5/5/5. Skala höftlyft genom att plocka bort upphöjningen under fötterna och arbeta i stället direkt från golvet.
 
 
GTO - Ground to overhead
 
Startposition är på huk med fötterna i golvet och så rak position som möjligt i ryggen. Pressa sedan uppåt likt en knäböj till ni är helt upprätta och har pressat vikten över huvudet. Jobba tillbaka till startposition med hjälp av en djup knäböj. Jobba hela tiden med vikten nära kroppen. Skala denna övning genom att inte jobba hela vägen ner till golvet och/eller välja en enklare vikt. Saknar man hantlar/kettlebell hemma går det utmärkt att använda en fylld vattendunk, en säck potatis, ett mjölpaket eller vad ni nu kommer åt. Vikten bör ligga över 5kg men är det svårt att finna på en lättare vikt bättre än ingen.
 
 
Tåhävningar / Vadpressar
 
Ugångsposition är att stå på ett ben på en pall, trappsteg eller liknande. Pressa hälen nedåt så djupt du kan. Pressa sedan uppåt så att du står på tå, så högt du kan. Jobba på med ett ben i taget. I den skalade nivån jobbar vi med båda fötterna samtidigt. Jätteviktigt att hela tiden jobba hela rörelsebanan och pressa till max. Hur långt ner i "källaren" man kommer och hur högt upp man kommer på tå beror på rörlighet i vader samt fotled.
 
 
Utfallsgång
 
Stå med båda fötterna höftbrett isär. Låt händerna hänga vid sidan. Ta ett kliv framåt, sjunk sedan lodrätt ner tills benen är i 90 grader. Pressa dig tillbaka lodrätt uppåt. Ha tyngden/trycket på den främre fotens häl när du pressar dig uppåt. Ta ett nytt steg framåt och upprepa proceduren. 
 
 
Tänk igenom vilken nivå som passar just er och sträva sedan att hålla sedan fast vid den. Jag vill alltså inte att ni tänker att jag kör på den "avanverade" nivån första tre varven och steppar ner efter det. Utan försök välja den nivå som ni klarar av att hålla igenom alla fem varv. Detta pass ska kännas och jag varnar för mjölksyra.
 
Ser framemot dagens rapporter från er!



DIY Vardagsrumsbord

Här pågår sliparverkstad för fullt och projekt vardagsrumsbord är i full gång. Jag har länge velat byta ut det nuvarande mot ett runt så när Elma ringde i tidigare i veckan och frågade om jag ville ärva deras gamla tackade jag ja på en gång. Egentligen inte alls den typen av bord jag tänkt mig men jag tror att det faktiskt kommer att bli mycket bättre än vad jag hade tänkt från början. Lite slipning och målning så kommer detta bord att bjuda på mycket stil och charm. Elma har inrett snart halva vardagsrummet tror jag, det var hennes idé med Ektorpsoffor och trots att jag var skeptisk i början så blev det ju SÅ bra till slut. Glad och tacksam att jag har henne!
 
Jag har egentligen ingen koll alls på slipning och målning. Skulle köpa sandpapper på Clas Ohlsson men så en slipmaskin bara kostade 50 kronor mer så gick jag för en sådan. Allt är ju bara en googling bort men det har jag inte riktigt tålamod för utan går mer på känsla och att testa mig fram. På vinst och förlust. Återkommer med resultatet.
 
Vad gör ni idag?
 



Workout School Day 10 + 11

Hej vänner!
 
Både lördag och söndag denna helg ägnar vi åt frisk luft och motion i form av promenader, lek med barnen, pulkaåkning eller vad ni tycker är roligt och härligt. Det finns en baktanke med att vi fyller våra dagar med just frisk luft och motion i träningsskolan. Vi har under vinterhalvåret här i Norden väldigt svårt att få i oss rätt mängd d-vitamin via solljuset men det lilla vi får gör mycket. En timme utomhus per dag kan göra så stor skillnad. Det kan hålla oss friska och fria från sjukdomar. Det kan motverka depressioner. Det ger oss glädje, må-bra-hormoner och energi. Lägger vi ihop dessa ingredienser ser vi ganska snabbt att det är ett perfekt recept för att öka chanserna att lyckas med sin träning. 
 
Självklart är det viktigt att vara utomhus även under sommarhalvåret men det sker mer naturligt för de flesta. Därför vill jag att vi under träningsskolans gång etablerar denna rutin med 30-60 minuters motion utomhus var dag så att det är enkelt att fortsätta med även träningsskolans slut. Vi ska ju inte bara komma igång utan även hålla igång. Right?
 
 
Jag fick ett ryck och gav mig ut på en kvällspromenad i snöstormen här vid 19-rycket. Så himla härligt och jag känner mig som hem-hemma i detta oväder. Längtar så till Åre och Jämtland. Om två veckor ska jag dit med jobbet!



Bokslutstider

Hej vänner!

Jag trodde jag som vanligt publicerat dagens inlägg i träningsskolan vid midnatt men ser nu att jag helt har missat det. Hur som helst är det utomhusaktivitet, frisk luft och motion som står på schemat idag. Nästa träningsdag har vi på måndag. Dagens inlägg kommer att komma upp senare men hojtar till redan nu om ni är några som är osäkra.
 
Själv sitter jag med bokföring, momsredovisning och bokslutsförberedelser idag. Jag hade halvt glömt av det där med bokslut eftersom jag inte lever i "eget-företagare-världen" helt ut längre men så kom januari och Skatteverket har visst inte ändrat reglerna utan bokslut ska göras även i år, haha. Dock känns det ganska lättsamt eftersom jag drivit företaget på halvfart sedan april och att det faktiskt legat helt vilande här i höst. Jag är fortfarande lite osäker på framtiden kring företaget men jag har en del planer. Känner mig inte alls stressad över det utan jag tar tag i det när jag är redo.
 
Dagens hemmakontor ♥



Workout School Day 9 | Att Vila

Hej alla deltagare i träningsskolan!
 
Nu är vi framme vid dag nio och dagens utmaning kanske kommer bli den svåraste hittills för några av er. Andra kommer kanske sucka av lättnad. Idag ska vi nämligen träna på att vila. Vi ska inte gå någon promenad. Vi ska inte träna något styrkepass eller köra någon träningsbonus. Vi ska bara låta kropp och knopp vila från allt som har med träning att göra.
 
Lika viktigt som det är att få rutin på sin träning är det att få rutin på sin vila. Att vila ska inte vara skuldbelagt utan det ska ses som något positivt som kroppen behöver. Vi behöver helt enkelt vilan för att återhämta oss.
 
Foto: Nina Ersson
 
Även om träningsskolan bara håller på en månad så ska vi fokusera på långsiktigt tänk. Jag vet att många av er nu är supertaggade på både träning och promenader och att ni gärna går lite längre varje dag än rekommendationen och att ni även slänger in extrapromenader här och där. Jättekul tycker jag. Men för att vi ska behålla den där motivationen är det viktigt att vi vågar ta pauser. Precis som ett litet barn ska sluta leka när den är på topp för att inte bli ledsen så ska vi ta en paus från våra träningspass och promenader nu när vi är på topp. Därför blir hemläxan för alla idag att med gott samvete vila från träning och PW's. Inte lägga in någon bonus även fast motivationen och viljan är på topp. Visst klarar vi det?
 
Ps. Självklart får man utföra sin promenader till jobbet, dagislämning, affären, pyssla i stallet, leka med barnen eller vad det nu kan vara. Det är ju vardagssysslor som vi gjorde och kommer göra både innan och efter träningsskolan, oavsett om motivationen finns där eller ej ;)



Intervju med Sveriges Radio P4

Hej vänner!
 
I morse började jag min arbetsdag med att göra en livesändning tillsammans med Sveriges Radio P4. Vi pratade bland annat om trenden med HIIT-träning som växer säger starkare och starkare. Jag har tidigare blivit intervjuad för både TV och tidningar men detta var min första LIVE-sändning och därmed lite nervöst då jag endast hörde reportern och inte de i studion och jag heller inte visste vilka frågor som skulle komma. Nervöst men superkul och jag kan återigen konstatera att jag älskar variationen med mitt jobb. Skulle älska att få komma och prata mer träning i radio - jag har helt klart fått mersmak. Klicka på playknappen nedan ifall ni vill tjuvlyssna. Det är ett kort inslag innan låten och sedan ett längre efter låten. 
 
 
Nu har jag landat i soffan efter en lång men rolig dag på jobbet. Har hunnit klämma in en 4-årskontroll med Jolie där emellan också. Stora tjejen på riktigt nu! 
 
Imorgon kör vi fredag och denna kortvecka har varit perfekt som mjukstart efter ledigheten. Efter helgen är jag redp att köra januari på riktigt. Woop, woop!



Workout School Pass 3

Hej vänner!
 
Då var det torsdag igen och vi är därmed framme vid träningsskolans tredje pass. Tänk att vi nu faktiskt är inne på dag 8 och har hållt på i över en vecka. Visst känns det bra? 
 
Idag ska vi jobba med en rolig stege. Två av övningarna känner ni igen sedan tidigare. Använder man basövningar så kan man jobba med dem i oändlighet - det är bara fantasin som sätter gränser hur man kombinerar dem.
 
Stege 1 - 10
  • 1 x Upphopp
  • 1 x Armhävning
  • 1 x Ryggcirkel / Jorden runt

  • 2 x Upphopp
  • 2 x Armhävning
  • 2 x Ryggcirkel / Jorden runt

  • 3 x Upphopp
  • 3 x Armhävning
  • 3 x Ryggcirkel / Jorden runt
Så matar vi sedan på tills vi är framme vid tio. Så det avslutande varvet blir:
  • 10 x Upphopp
  • 10 x Armhävning
  • 10 x Ryggcirkel / Jorden runt
Det är ingen vila planerad i passet så försök gå ut i ett lugnt tempo som ni klarar av att hålla hela vägen. Behöver ni stanna upp för att dricka vatten eller ta ett par andetag så är det helt okej. Kan ni göra några armhävningar på tå så börjar ni sedan för att sedan skala dem. Utmana er själva med andra ord!
 
 
Upphopp
 
Böj på knäna och nudda med händerna i golvet. Spänn till magen och skjut er sedan explosivt uppåt i ett hopp. Att skala denna övning kan vara att man istället för att hoppa reser sig kraftigt uppåt men att fötterna aldrig lämnar golvet. 
 
Armhävningar

Se beskrivning för armhävningar i Workout School Pass 1 som ni hittar → HÄR.
 
Här nedan visar jag en skalad variant på armhävningar. Utgångsläget är att göra dem på tå. Sedan kan man skala ner dem till att göra dem på knä. Nästa skalning blir att göra dem på alla fyra. Mycket bättre att fortsätta göra dem på alla fyra än att ge upp när de blir för tunga på knä. Är de för tunga på knä från början? Börja göra dem på alla fyra direkt. 
 
 
Ryggcirkel
 
Ryggcirkel hittar ni beskrivning och bilder för i Workout School Pass 2 → HÄR.
 
Hojta till om ni har några frågor. Nu kör vi torsdagsträning! Och ni, jag tror ni kommer gilla vad vi ska göra imorgon. Stay tuned!



Workout School Day 7

Hej vänner!
 
Nu är vi framme vid träningsskolans sjunde dag och vi har efter idag avklarat en hel vecka. Idag är det en ny utmaning som väntar för många av er som varit jullediga och nu ska gå tillbaka till arbete och vardagslivet. Nu gäller det att planera in och ta sig tid för träningen. Hur mycket tröttheten skriker och soffan än lockar efter arbetsdagens slut. Eller början för er som kommer att träna innan jobbet. Vi håller oss fortsatt till två dagar i veckan och både ni och jag kommer vara så stolta över er när vi klarar det. För tillsammans kommer det inte att vara något problem, eller hur?
 
Idag ska vi ut på en en promenad (eller annan utomhusaktivitet) på 30 minuter. Det är viktigt att vi fortsätter få i oss frisk luft och får den dagliga motionen. Extra bra är om man har möjlighet att gå promenaden dagtid så att vi får dagsljus mot ansiktet men en kvälls/morgonpromenad är alla gånger bättre än ingen. Utöver detta ska vi köra en plankbonus för magen i form av Tabata. Bonusen behöver inte vara sammanhängande med promenaden utan gör den när det passar er.
 
En Tabata går ut på att man jobbar i 20 sekunder för att sedan vila 10 sekunder. Detta upprepar man åtta gånger så totalt är en Tabataintervall fyra minuter lång. Så här ser det ut:
 
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
 
Det vi ska göra är följande:
  • 1 x Tabata Plankan
  • 1 x Tabata Sidoplanka Höger sida
  • 1 x Tabata Sidoplanka Vänster sida
Vanliga plankor är lätta att skala men sidoplankorna är lite svårare. Så känner ni att det blir tungt med en hel tabataintervall på fyra minuter per sida går det bra att göra en tabataintervall för båda sidorna och då jobba varannan sida i taget.
 
Det som är viktigt att tänka på när vi plankar är att hålla in/suga in magen ordentligt. Det är jätteviktigt. Att stå och hålla in magen när ståendes på fötterna kan vara nog så tungt så som ni förstår blir det ännu tyngre att göra det när man får ett tryck från buken som jobbar emot en. Testa gärna med att hålla in magen ståendes på knä och sedan ståendes på tå. Många upplever att plankan då blir tyngre på knä än på tå. Detta beror på att man hittar kontakten och orkar hålla in magen när man står på knä. När man sedan går upp på tå orkar man inte längre hålla in magen med hjälp av den inre muskulaturen, man tappar kontakten, lägger tryck på de yttre musklerna och plankan upplevs därför som lättare. Kom ihåg att det är tyngre att göra en skalad övning på rätt sätt än vad det är att göra en tyngre övning på fel sätt. För er egen skull och utveckling - kompromissa ALDRIG med tekniken!
 
Två varianter på plankor. Lyfter ni på ena foten - se till att bäckenet är fortsatt rakt och parallellt med golvet!
 
 Två varianter på skalade plankor. Har man nyligen fått barn kan den översta vara alldeles tillräcklig och kanske till och med för tung. Kom ihåg - kontroll och teknik!
 
 Sidoplankor - Även här gäller det faktiskt att hålla in magen för att jobba på rätt sätt.
 
För er som vill ha en utmaning...eller kanske ett framtida mål? Stjärnan!
 
Detta kommer att ta åtta eller tolv extra minuter idag beroende på vilken variant ni väljer att köra. Lycka till och glöm inte att rapportera sedan. Som vanligt bara att fråga om ni funderar på något!
 
Ps. Läsvärt inlägg om plankan har jag skrivit HÄR.
 



Workout School Day 6

Hej alla!
 
Hur mår ni idag? Någon träningsvärk som smygit sig på? Jag kan tänka att många av er har ont både här och där men om ni inte känner av det så behöver det inte betyda att ni gör fel eller inte tar i tillräckligt mycket. Träningsvärk är inte ett mått på hur hårt man har tränat eller ej. Visste ni att man ej heller kan förebygga träningsvärk genom att stretcha? Det är en seglivad myt som lever kvar bland många.
 
Idag är vi inne på dag sex på träningsskolan och vi ska bege oss ut på en promenad i 30 minuter. För motionen och den friska luftens skull. Jag vet att ni är ivriga på mer träning men vi tar det fortsatt lugnt och tänker långsiktigt. Två gånger i veckan är det som gäller och nästa pass kommer vi att köra på torsdag.
 
Jag ligger lite efter med att svara på frågor, min målsättning är att svara inom 24h men jag blev lite tagen på sängen av antal deltagare, ni är över hundra stycken som är med i skolan. WOW! Ikväll har jag inget planerat och kommer sätta mig och jobba ikapp, så senast då har ni svar om inte tidigare.
 
 
En fråga som har dykt upp är önskemål om kostråd. Jag förstår denna fråga då kost och träning hänger ihop. Jag väljer dock att i denna skola enbart fokusera på träningen. Jag tror på att ändra eller skapa sig en rutin i taget. Att göra alla ändringar på samma gång blir sällan bra av den anledningen att det blir för mycket. Så mitt tips är att fokusera på träningsskolan nu och när rutinen sitter med träning två gånger i veckan, då kan vi börja kika på att ändra på nästa grej, exempelvis kosten. Långsiktigt tänk, långsiktigt tänk, långsiktigt tänk!



Workout School Pass 2

Hej vänner!
 
Nu är vi inne på träningsskolans femte dag och det är dags att riva av ett träningspass igen. Denna gång kommer vi jobba med ben, rygg och bröst/armar i ett roligt upplägg där vi även får pulsa upp något. Är ni taggade?
 
Precis som förra gången värmer vi upp med en rask promenad, hopp och lek hemma exempel jogga på stället, jogga med höga knän, hälkickar mot rumpan etc... Detta så att ni är pigga och alerta till passet. Vi kommer att jobba med 2-minutersintervaller och vilan mellan intervallerna ska inte vara längre än vad det tar att ställa om sig till nästa övning. 
 
Två minuter
  • 10 x Burpees → Armhävningar resten av tiden
Två minuter
  • 10/10 StepUps eller BoxJumps → Knäböj resten av tiden
Två minuter
  • 10 x Rygglyft → Jorden runt / Ryggcirkel resten av tiden
 
Så, det ni gör är alltså att starta ett tidtagarur och direkt efter det gör ni 10 Burpees, resterande tid upp till två minuter gör ni armhävningar. Sedan gör ni om samma sak med StepUps eller BoxJumps och sedan gör ni knäböj upp till två minuter. Samma sak med ryggövningarna. Ingen vila mellan intervallerna utan snabba byten. Vila 30-60 sekunder mellan varje varv. Jag vill att ni jobbar mellan 3-5 varv. Att jag inte sätter ett bestämt antal varv beror på att vi är alla olika - för en del kommer tre varv vara tunga medan andra av er kommer behöva fem varv för att bli trötta. Så länge ni känner att ni givit allt ni har är jag nöjd. 
 
Skulle det vara så att man exempelvis bara hinner tio stycken burpees på två minuter, ja då hoppar man över armhävningarna. Vi jobbar max två minuter per två övningar.
 
 
Här ovan visar jag en Burpee. Övningen går ut på att med så lite energi som möjligt ta sig ner med bröstkorgen i golvet för att sedan explosivt hoppa upp igen. Man ska alltså inte göra en strikt armhävning utan "flexa" med kroppen i hoppet upp och ner. Att skala en burpee till enklare variant kan innebära att man istället för att hoppa går fram och tillbaka med ett ben i taget. 
 
Armhävningar och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni StepUps. Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man istället att hoppa upp gör man ett jämfota hopp upp, sträcker ut höftböjaren för att sedan hoppa eller gå ned. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
Knäböj och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni rygglyft. Lägg er på mage och försök att slappna av i nedre delen av kroppen. Gör sedan ett lyft uppåt så långt ni kan. Markera genom att knipa ihop skulderbladen ordentligt innan ni går tillbaka ner igen. Vill man utmana här kan man lägga exempelvis en kudde från soffans ryggstöd under höften och sedan låsa fast fötterna under något - på så sätt blir rörelsebanan att jobba längre.
 
 
Ryggcirkel / Jorden runt är dagens sista övning. Ta en vattenflaska på mins 0,5 liter men gärna 1 liter och fyll med vatten. Skicka på raka armar runt flaskan. Jobba tio varv åt gången och växla sedan håll. Utmaning här är tyngre vattenflaska (eller vikt om man har det hemma), jobba i högre tempo och att hela tiden hålla armarna raka. Skala övningen här innebär lättare vikt och/eller att böja armarna.
 
HAPPY WORKOUT och glöm inte att uppdatera mig sedan!
 



Sockerfritt kalas

Hej vänner!
 
Vi bestämde oss för att köra på ett helt sockerfritt kalas för Jolie i år, både på släktkalaset igår och på barnkalaset idag. Det är ytterst sällan jag bakar något här hemma och även om jag imponeras av de som ställer sig och bakar sju sorters sockerfria kakor så kommer det aldrig att hända här. Därför ville jag göra det så enkelt som möjligt och det mest avancerade jag har gjort till dessa två kalas är att vispa grädde och skära frukter. Tillsammans med detta har vi serverat popcorn, torkad frukt som godis, bubbelvatten, kaffe och sockerfri saft. Med detta inlägg vill jag visa att det inte behöver vara svårt utan tvärtemot busenkelt att servera gott fika med så många positiva aspekter!
 
 
Det som uppskattades mest både igår och idag var nog tårtorna. Det skulle egentligen vara en stor tårta men då det bara fanns minivattenmeloner att tillgå fick det bli fyra små tårtor och det fungerade ju lika bra.
 
Recept Tårta på Vattenmelon
  • Kärnfri vattenmelon
  • Grädde
  • Frukt att dekorera med
Skär av botten och toppen på vattenmelonen. Skär av skalet. Vispa grädde och spritsa på. Dekorera med bär och/eller frukt. KLART!
 
Jag var orolig att grädden skulle bli förstörd av melonen som är rätt fuktig men det var ingen fara alls. Jag gjorde nya tårtor till dagens kalas men resterna från gårdagens tårtor står fortfarande fräsch i kylen!



Workout School | Att hantera sjukdomar

Hej vänner!
 
Jag kommer under träningsskolans gång att ta upp och diskutera olika träningsrelaterade ämnen som jag anser extra viktiga att lära sig att veta hur man ska hantara och jobba med. Detta ska vara just en skola där vi lär oss längs vägen och inte bara en träningsutmaning där alla pass ska utföras. Så ta er tid att läsa igenom, reflektera och även gärna diskutera dessa inlägg - de är precis lika viktiga som själva träningspassen. 
 
Idag ska vi, precis som rubriken avslöjar, diskutera träning kontra sjukdomar. Oavsett hur väl man sköter din kost, sömn, handhygien etc så kommer man med största sannolikhet förr eller senare att bli sjuk. Lika viktigt som det är att ha en plan för sin träning är det att ha en plan för vad man gör vid sjukdom. Har man en plan så har man kontrollen och har man kontrollen mår man bra och slipper känna sig stressad. 
 
Det första jag tycker man ska reda ut är hur man är sjuk och hur sjuk man faktiskt är. Är det en regelrätt förkylning eller är det bara lite morgonsnuva? Är det en lättare förkylning eller är det en influensa? Beroende på vilken slutsats man drar här kan man gå vidare till nästa steg. 
 
Lite morgonsnuva / Lättare förkylning
 
Ofta känner vi oss lite "småsjuka" och det är det jag här kallar lättare förkylning. Här är det helt okej att träna men beroende på symptomen kanske man får modifera sin träning. Ett högintensivt styrkepass kanske inte alls fungerar medan ett lugnare styrkepass eller mobilitets- och stabilitetsträning fungerar utmärkt. Ett klassiskt exempel är att man är riktigt förkyld en vecka för att sedan vara "småförkyld" ett par veckor efteråt. Då gäller det att ha en plan för sin träning så att man inte tappar ytterligar två veckor utöver sin sjukvecka. Dels för resultaten i sig men framförallt för det mentala att hålla igång.
 
Rejäl förkylning / Influensa / Feber / Vad det nu kan vara 
 
Vid så kallade småförkylningar kanske man ibland är tveksam till träning men är man ordentligt sjuk så vet man om det och då är det VILA som gäller. Aldrig, aldrig, aldrig kompromissa med det. Frustrerande? Ja. Men här handlar det om att acceptera och efter det kontrollera det man faktiskt kan göra. Det vill säga vila, sömn och kost. Detta gäller oavsett om det är en feberförkylning som varar i tre dagar eller en lunginflammation som kan pågå i veckor eller tilll och med månader. 
 
 
Första delen i inlägget handlar om hur man ska göra kortsiktigt just vid sjukdomstillfället. Nästa steg blir att ha en plan för hur man ska hantera det mer långsiktigt. Här tänker jag ta träningsskolan som exempel då ni var flera som skrev att ni var sjuka nu men gärna hakade på när ni blivit friska. Här har man två vägar att välja.
 
Väg nummer ett
 
Säg att man har missat första veckan av träningsskolan och kan haka på onsdag den 7:e januari, alltså en vecka efter start. Väljer man väg nummer ett så väljer man att haka på där och då. Man hoppar över första veckan helt och hållet helt enkelt. Detta fungerar utmärkt i min träningsskola. Beroende på vilken träning man gör annars så är det olika om detta fungerar. Laddar man upp för en stor tävling, ligger mitt i en periodisering eller liknande så är det inte optimalt att missa träningspass och då kan väg två vara ett bättre alternativ. För de allra flesta motionärer tycker jag dock alternativ ett fungerar utmärkt.
 
Väg nummer två
 
Samma scenario med träningsskolan här. Man har varit sjuk och kan haka på onsdag den 7:e januari. I väg nummer två börjar man då med dag ett den 7:e januari. Man börjar från början att läsa mina inlägg och jobba sig framåt dag för dag. Man kommer utföra hela träningsskolan men gå i mål en vecka senare än de som började den 1:a januari. Man håller sig alltså till sin plan men accepterar att den är något förskjuten. 
 
Båda dessa vägar anser jag vara bra och sunda alternativ. Det jag vill att man ska vara medveten om är att man ALDRIG kan ta igen ett missat träningspass. Det vill säga att det finns inte en tredje väg där man den sjunde börjar med att "jobba ikapp" alla missade pass för att komma ifatt de som började skolan tidigare. Missförstå mig inte nu, självklart kan man slänga om dagarna i sin planering ibland, exempel - "jag har en så stressig dag i morgon så jag väljer aktivt att vila imorgon och skjuta på passet tills i övermorgon"... Men man kan aldrig jobba ikapp. Detta är väldigt viktigt att ha med sig i huvudet för att må bra, känna kontrollen och hålla långsiktigt. Att man accepterar att "idag missade jag mitt träningspass pga av vad det nu kan vara, men imorgon fortsätter jag min planering som vanligt med en promenad (eller vad jag nu planerat) och det är ingen big deal".
 
För att sammanfatta inlägget
  • Hur är du sjuk och hur pass sjuk är du?
  • Småförkyld men kan träna? - Modifiera träningen så att den passar!
  • Rejält förkyld / feber? - VILA!
  • Missat träningspass på grund av sjukdom eller annan orsak? Välj väg ett eller två
  • Försök aldrig ta igen ett missat träningspass, acceptera att du missat det och gå sedan vidare
Ställ gärna frågor, berätta erfarenheter och diskutera här i kommentarsfältet så svarar jag. Var inte rädd för att fråga om något är otydligt eller om ni är osäker på hur jag menar. 
 
Och ni, idag söndagsladdar vi inför morgondagens träningspass. En timmes valfri utomhusaktivitet står på schemat och idag vill jag att det är en sammanhängande timme. Promenad, skidor, skridskor, lek med barnen - berätta gärna vad ni gjorde sedan! 



JOLIE 4 ÅR ♥

Slutar det någonsin att "bli galet" vid sitt barns födelsedag? Jag minns att det var galet när hon fyllde ett år - huuuur kunde ett år gått så snabbt? Lika galet var det visst vid födelsedag nummer två och nummer tre. Idag står vi här och firar Jolies fjärde födelsedag och även i år känns det galet. FYRA ÅR?! 
 
Ja, tiden går sannerligen framåt och jag är så otroligt tacksam för varje dag jag fått uppleva med denna kloka, bestämda lilla tjej som har ett hjärta av guld. Presenten hon fick av sin farmor och farfar idag kunde inte varit mer passande ♥
 
 
Vi har idag varit välsignade med att ha nästan hela familjen samlad på en och samma gång. Det känns så himla bra i hjärtat att få ge Jolie det finaste av allt - en dag med nära och kära på hemmaplan. Att hon fick ha sin mamma, pappa, mormor, morfar, farmor, farfar och farbror x 2 med familjer på ett och samma ställe, på samma kalas, det är jag så tacksam för. Hennes ögon har lyst och tindrat hela dagen. Underbart! 
 
Tusen tack alla ni som varit med och gjort Jolies 4-årsdag så fin. Vi älskar er!



Workout School Day 3

Tittut alla nattugglor!
 
Är ni några fler som är vakna nu? Hoppas att ni snart får gå och lägga sig i så fall, det ska jag göra. Idag är vi inne på dag 3 i träningsskolan och det är återigen en promenad som står på schemat. Promenaden ska vara 30 minuter sammanhängande och tempot ska vara walk and talk. Jag fick frågan om det går bra att byta ut mot lek med barnen i pulkabacken eller längdskidåkning, svaret på det är ett självklart JA. Det är motionen och den friska luften vi är ute efter!
 
Senare idag kommer jag att ta upp hur man ska tänka kring träning vid sjukdomar. Som jag ser på det finns det två olika sätt att hantera det och vi kommer att gå igenom båda i inlägget. Läsvärt för er som är förkylda nu till exempel och som kommer att haka på träningsskolan när ni blivit friska. Har ni några frågor redan nu om ämnet? Hojta till så försöker jag få med det i inlägget.
 



Sista-sekunden-fix!

Hej vänner!
 
Här har det varit full fart hela dagen med förberedelser inför Jolies födelsedag i morgon. Jag har varit ute i butikerna HELA dagen och fixat allt från paket, till partyhattar, till fika, till ny kaffebryggare, till kalasklänning... Ja, listan kan göras lång och det tog väl en sisådär fyra timmar längre än vad jag har tänkt mig. Nu har jag landat i soffan ett par minuter och ska strax sätta igång städracet då julen ska bort och ballonger upp. Pjuuhhh. Hörde vi sista-sekunden-som-alltid-fix? Haha!
 
Kalasgrejer till söndagens barnkalas från LAGERHAUS
 
Jag är fortfarande helt tagen av er respons med träningsskolan. Känns så himla kul att ni är så många som är med och det gör mig ännu mer taggad att hjälpa till, peppa och inspirera. Imorgon kör vi en promenad igen. Ett separat inlägg kommer upp innan det är dags. På måndag kör vi nästa träningspass så att ni vet vad ni ska vara inställda på. Ska svara på era kommentarer nu tänkte jag men vill ge ALLA en stor HIGH FIVE för dagens träning - nu är vi igång på riktigt!



Workout School Pass 1

Hej vänner!
 
Då är det dags för träningsskolans första träningspass. Vi kommer under skolans gång att testa på olika typer av träning och upplägg men den röda tråden kommer att vara att jobba med basövningar. Idag är det knäböj, armhävningar och situps som står på schemat.
 
Att tänka på:
  • Knäböj - Hitta ett stöd i magen genom att "sschha" till, precis som när ni säger Ssschhh till ett litet barn som ska vara tyst. Rumpan leder rörelsen och går först bak - tänk er att ni ska sätta er på en smutsig offentlig toalett, låter inte så fräscht men ni kommer få att göra exakt rätt rörelse, jag lovar. Bröstet pressas framåt för att få en stolt hållning. Gå så djupt ner som er rörlighet klarar av. Ryggen ska hela tiden vara rak, börjar ni krumma så får ni vända tidigare i rörelsen. Tänk er att det ska gå att dra ett rakt streck från huvudet via skulderbladen ner till svanskotan, den så kallade 3-punktslinjen.

  • Breda Armhävningar - Placera händerna ett par decimeter utanför axeln. Stå på tå, knä eller alla fyra. Håll in magen för att undvika tryck på de raka bukmusklerna samt jobba i en korrekt plankposition. Tänk igen på 3-punktslinjen. Gå hela vägen ner till golvet, släpp händerna, jobba sedan tillbaka hela vägen upp. Extra noga med att hålla in magen för att undvika svank på vägen upp. Vid stående på alla fyra behöver man ej släppa händerna men var noga med att jobba hela rörelsebanan ändå.

  • Butterfly-Situps - Sätt ihop fötterna i skräddarställning och lägg er ner med händerna bakom huvudet ner i golvet. Dra er sedan upp med hjälp av bål- och hoftböjarmuskulaturen. Se till att nudda fötterna med händerna innan ni vänder tillbaka till startposition. 
Dagens pass:
  • 10 x Knäböj
  • 10 x Breda armhävningar
  • 10 x Butterfly-Situps

    VILA 30 - 60 sekunder
    Upprepa FEM varv
Värm gärna upp innan med lite hopp & lek, ex jogga på stället ett par minuter, busa med barnen, ta en rask promenad eller liknande. Detta för att få igång cirkulationen, vakna till liv och kunna fokusera ordentligt på passet.
 
Min PT-kollega Mattias hjälper mig att visa knäböj då det är en övning jag har svårt att göra på grund av min skada. Här ser ni en korrekt 3-punktslinje!
 
Breda armhävningar med släpp!
 
ButterFly-Situps!
 
Tänk på att skala övningarna så att de passar er. Gör armhävningarna på knä om det behövs, vila mellan knäböjen och orkar ni inte dra er hela vägen upp på situpsen så är det helt okej. Vi gör inte detta svårare än vad det är utan kickar igång nu så tar vi frågorna och mer information längs vägen. Ok på det?
 
Då kör vi - uppdatera mig hur dagens pass kändes och glöm inte att använda hashtaggen #malinswos på Instagram. Happy Workout!
 
PS... Har ni magmuskeldelning - gör ej situpsen. Har ni kontroll och kan jobba med tekniken hollowing kan det passa att lägga in en planka på knä i 30 sekunder varje varv istället. Har ni ej kontroll tipsar jag istället om appen Mammamage.



Vilken respons!

Hej vänner!
 
Vill börja med att säga WOW - vilken respons jag har fått på träningsskolan idag. Det känns verkligen över alla förväntningar och det ska bli SÅ kul att få köra och jobba med er. Underbart att läsa att ni är lika peppade som jag är. Jag kommer att ge er fler och nya verktyg eftersom men nu i början är det bara att göra utan att fundera så mycket. Ett steg i taget!
 
Jag har idag spenderat flera timmar på gymmet och fick ett underbart träningspass. Tänkte uppdatera er om det för att ge lite extra pepp så där men nu ska vi visst se en film här hemma och jag har suttit vid datorn alldeles för länge redan så dags att stänga ner här. Vid midnatt kommer träningsskolans första träningspass upp.
 
Visst har ni gått promenaden idag alla ni som är med, friska och krya?
 
Nya träningskläder från Röhnisch - ÄLSKAR dem. Så snygga, sköna och funktionella!



Workout School Januari 2015

Ja, kära vänner, det känns nästan lite pirrigt men idag är det alltså dags att kicka igång den efterlängtade träningskolan, årets första dag till ära. I detta inlägg kommer jag berätta bakgrunden, syftet och målsättningen med träningsskolan och jag rekommenderar att ni läser igenom inlägget ordentligt om ni har tänkt att delta i träningsskolan - så att vi är ordentligt synkade inför den faktiska träningsstarten som är imorgon.
 
Välkomna!
 
Bakgrunden till träningsskolan är att jag upplever att det finns en stor efterfrågan och vilja på att lära sig mer om träning och att jag på detta sätt får chans att sprida min kunskap och nå ut till många av er. Som jag berättat i tidigare inlägg så är temat på träningsskolan att gå ifrån att "komma igång" med träningen till betydligt svårare "hålla igång". Detta kommer att vara den stora röda tråden i skolan och vi ska lära oss att hantera och styra över vår träning - både i medgångar och motgångar och med den meningen kom vi även in på syftet. Målsättningen med träningsskolan är att alla ni som deltagit efter januari ska känna att ni är igång och det utan stress och orimliga krav. Målsättningen är att träningen ska flyta på lika bra som tandborstningen gör för de flesta av oss och att det ska vara ett naturligt inslag i vardagen. Förhoppningsvis kommer några av er märka av andra positiva effekter av träningen också under denna månad - så som att ni känner er piggare och starkare men just i denna träningsskola så är inte det det primära målet. Målet är heller inte att gå ned i vikt eller öka sin maxvikt på det man lyfter i gymmet. Detta är inte en 30-dagarsutmaning där vi ska köra järnet tills kroppen ger vika varje dag för att sedan krascha helt vid månadsskiftet januari/februari. Nej, målsättningen är att på ett sunt sätt starta igång våra kroppar för att sedan hålla igång dem. 
 
Hur ska vi då göra detta? Jo, jag har lagt upp en plan för hela januari med start idag den 1 januari och avslut den 31 januari. Två gånger i veckan kommer vi att träna styrketräning enligt olika upplägg och resterande dagar kommer vi att fylla upp med promenader i friska luften. Vissa av promenaddagarna kommer jag att bjuda er på en rolig utmaning men detta kommer att vara friviliga bonusar. För vissa av er kommer det vara en utmaning att träna två dagar i veckan medan det för andra kommer vara en utmaning att "bara" träna två dagar i veckan. Dock vill jag att vi håller oss till detta - det räcker alldeles utmärkt som start och vi tänker långsiktigt, eller hur?
 
Rent praktiskt kommer det gå till så att nya inlägg med program för styrketräningen kommer upp vid midnatt före den berörda dagen. Detta kommer alltså att ske två gånger i veckan. Övriga dagar kommer vi alltså att fylla upp med promenader och små bonusar och detta kommer jag att uppdatera er med allt eftersom. Jag kommer minst en gång per dag att svara på era frågor här i bloggen så ni ska aldrig behöva vänta mer än 24h på ett svar. I övrigt kommer jag att peppa och coacha efter bästa förmåga så länka gärna era bloggar om ni själv skriver om det eller använd hashtaggen #malinswos på Instagram så kan jag peppa på er där. 
 
Tanken var först att första träningspasset skulle gå av stapeln idag men då jag vill ge er alla en ärlig chans att haka på så kickar vi igång träningen imorgon. Dock ska vi smyga igång redan idag med en promenad. Jag vill att samtliga deltagare i träningsskolan idag ska gå ut på en promenad i "walk and talk-tempo". Promenaden ska vara sammanlagt 60 minuter lång. Det går bra att dela upp den i två block över dagen så länge ena delen är minst 30 sammanhängande minuter. 
 
Jag hoppas och tror jag har fått med allt nu annars är ni varmt välkomna att fråga. Nu är jag så nyfiken på vilka av er som hakar på? Det enda ni behöver göra för att anmäla er till träningsskolan är att kommentera detta inlägg att ni är med. NU KÖR VI! 



Annonsera här »