Workout School Day 7

Hej vänner!
 
Nu är vi framme vid träningsskolans sjunde dag och vi har efter idag avklarat en hel vecka. Idag är det en ny utmaning som väntar för många av er som varit jullediga och nu ska gå tillbaka till arbete och vardagslivet. Nu gäller det att planera in och ta sig tid för träningen. Hur mycket tröttheten skriker och soffan än lockar efter arbetsdagens slut. Eller början för er som kommer att träna innan jobbet. Vi håller oss fortsatt till två dagar i veckan och både ni och jag kommer vara så stolta över er när vi klarar det. För tillsammans kommer det inte att vara något problem, eller hur?
 
Idag ska vi ut på en en promenad (eller annan utomhusaktivitet) på 30 minuter. Det är viktigt att vi fortsätter få i oss frisk luft och får den dagliga motionen. Extra bra är om man har möjlighet att gå promenaden dagtid så att vi får dagsljus mot ansiktet men en kvälls/morgonpromenad är alla gånger bättre än ingen. Utöver detta ska vi köra en plankbonus för magen i form av Tabata. Bonusen behöver inte vara sammanhängande med promenaden utan gör den när det passar er.
 
En Tabata går ut på att man jobbar i 20 sekunder för att sedan vila 10 sekunder. Detta upprepar man åtta gånger så totalt är en Tabataintervall fyra minuter lång. Så här ser det ut:
 
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
 
Det vi ska göra är följande:
  • 1 x Tabata Plankan
  • 1 x Tabata Sidoplanka Höger sida
  • 1 x Tabata Sidoplanka Vänster sida
Vanliga plankor är lätta att skala men sidoplankorna är lite svårare. Så känner ni att det blir tungt med en hel tabataintervall på fyra minuter per sida går det bra att göra en tabataintervall för båda sidorna och då jobba varannan sida i taget.
 
Det som är viktigt att tänka på när vi plankar är att hålla in/suga in magen ordentligt. Det är jätteviktigt. Att stå och hålla in magen när ståendes på fötterna kan vara nog så tungt så som ni förstår blir det ännu tyngre att göra det när man får ett tryck från buken som jobbar emot en. Testa gärna med att hålla in magen ståendes på knä och sedan ståendes på tå. Många upplever att plankan då blir tyngre på knä än på tå. Detta beror på att man hittar kontakten och orkar hålla in magen när man står på knä. När man sedan går upp på tå orkar man inte längre hålla in magen med hjälp av den inre muskulaturen, man tappar kontakten, lägger tryck på de yttre musklerna och plankan upplevs därför som lättare. Kom ihåg att det är tyngre att göra en skalad övning på rätt sätt än vad det är att göra en tyngre övning på fel sätt. För er egen skull och utveckling - kompromissa ALDRIG med tekniken!
 
Två varianter på plankor. Lyfter ni på ena foten - se till att bäckenet är fortsatt rakt och parallellt med golvet!
 
 Två varianter på skalade plankor. Har man nyligen fått barn kan den översta vara alldeles tillräcklig och kanske till och med för tung. Kom ihåg - kontroll och teknik!
 
 Sidoplankor - Även här gäller det faktiskt att hålla in magen för att jobba på rätt sätt.
 
För er som vill ha en utmaning...eller kanske ett framtida mål? Stjärnan!
 
Detta kommer att ta åtta eller tolv extra minuter idag beroende på vilken variant ni väljer att köra. Lycka till och glöm inte att rapportera sedan. Som vanligt bara att fråga om ni funderar på något!
 
Ps. Läsvärt inlägg om plankan har jag skrivit HÄR.
 



Kommentarer
Anonym

Har du nåt tips på hur man undviker skavsår? Trots ingådda skor, jag går ofta, plåster, utprovade skor och speciella strumpor som ska minska friktion så får jag alltid skavsår om jag går en längre sträcka. Det blir liksom sådär illrött utan att det går hål på huden som sedan blir stora blåsor...

Svar: Ajdå.. Tyvärr inga konkreta tips mer än det du redan har skrivit. Att ha fotriktiga skor, gärna få hjälp av specialist att pröva ut, samt använda bra strumpor etc... Hoppas det ordnar upp sig!
Malins Blogg

Sandra

Klar :) Känner mig grymt stolt!! :)

Svar: Härligt Sandra! Du SKA vara stolt! :)
Malins Blogg

Miah_u

Nu måste jag fråga eftersom jag har hört olika gällande just plankor och diastas... Ok eller ej? Promenaden klar iaf, med extra utmaning i form av barnvagn i nysnö 😊

Svar: Okej OM man kan kontrollera övningen och jobba med rätt teknik - så kallad hollowing. Hur stor diastas har du, hur länge sedan var det du fick barn och hur mycket har du jobbat med kontaktövningar? Svaret är alltså individuellt men svara gärna mig så ska jag försöka guida dig :)
Malins Blogg

Sara H

checkar av dagens aktivitet i form av snöskottning, snögubbebyggande o plankor på det 😃

Svar: Grymt Sara!
Malins Blogg

Hanna Z

Done! :)

Svar: Härligt! :)
Malins Blogg

Miah_u

Ca två fingrar bred och knappt en nagel djup. Vet knappt om den räknas, men blir så där fult som en limpa bröd när man tex böjer sig bakåt. Dottern är 9 mån, sonen kom ju ett par v efter Jolie. Hade "limpan" då med men visste ute bättre och tränade hårt... Dock känner jag av magen mer denna gång. Inte jobbat mkt med mammaappen, försöker förstå begreppet hollowing. Har inga problem med att dra in magen etc iaf. Tack snälla för all hjälp, ovärderligt! 😊

Frida

Plankorna gjorda, mest jobbigt för vä axel..:) även extra tyngd i form av en 10-månaders som klängde å klättrade på mig..☺️ I em blir det pulkarace med 3-åringen, det får bli dagens motion... Tack för mkt bra pass och peppning!

Sandra

Så nu är plankorna gjorda och en 60 minuters promenad i sakta tempo med 4-åringen på sparkcykel bredvid.

Plankan är underbar!

Vilka härliga tights!

Ulrika

En härlig promenad och plankorna är gjorda. Sidoplankorna gjorde jag med knäna i golvet, det blev för svårt för mig med tårna i golvet. Raka plankan mest med tårna, några med knäna. Det kändes i magen. Det ser så enkelt ut när du gör det på bilderna, så enkelt vill jag också kunna göra dom framöver !

Madeleine

Tack för ett alldeles" lagom" träning. Detta har hittills passat mig perfekt! Dagens promenad och plankor är gjorda :))

Svar: Vad kul att höra Madeleine!
Malins Blogg

Linda ♡

Plankor gjorda. Sidoplankan på knä. Promenad återstår. Får bli efter middag och läggning dock... tack för idag! ♡

Ulrika

Ska man ha händerna mot varandra, alltså vinkla armarna lite inåt eller ska dom vara raka, alltså mellanrum även framtill mellan händerna eller spelar det ingen roll om armarna är vinklade eller raka ?

Svar: Nej, du behöver inte ha dem vinklade, jag har ett tidtagarur mellan händerna - därav vinkeln för mig. Fungerar lika bra att ha dem raka :)
Malins Blogg

Drygt 5 kms pw och plankorna gjorda! Men ska det kännas i armarna? Jag blir nästan lika trött i överarmarna som i magen men tänker att då tränas ju de med, eller? Jag la upp bilder på en av sidoplankorna på min insta. Du får kolla så jag gjorde rätt :) Kram och tack för ännu ett bra pass.

Svar: Absolut, plankan känns i arm/axlar också. Blir ett stort tryck på dem :)
Malins Blogg

Anonym

Klar! 30 min lunchpromenad och plankor nu när sonen lagt sig. Grymt nöjd att jag tog mig ut på lunchen och maten smakade så gott när jag kom in igen. /Cina

Carro

Klar för dagen, ponny som sällskap gjorde pw'n roligare .. Plankor när jag kommit in igen. Känner mig inte trött av träningen idag men nöjd att jag genomfört det trots sent jobb idag + 2 trötta barn efter fsk.

Du är en sån fantastisk inspiratör, Malin! Keep up the good work :-)

KRAM

Svar: Tack vännen! KRAM!
Malins Blogg

Ella

Jag har svårt för plankan, speciellt nu när jag har lite problem med nacken efter mycket stress... Känns som jag inte orkar göra den rätt så jag höll mig till den enklaste varianten! Ser fram emot morgondagen pass! KRAM

Svar: Perfekt att du väljer den enklaste varianten och istället jobbar på rätt sätt. Helt rätt! Kram på dig!
Malins Blogg

» Ida

Dagens plankning avklarad! Att göra stjärnan satsar jag på nästa gång ;)

Ulrika

Så jättefina tights ! Hur är dessa i storlek/ vad har du för storlek i dessa ?

Svar: De är normal i storlek. Jag har storlek S :)
Malins Blogg

Emma

Vad ska man tänka på när man plankar som gravid? Läser överallt på nätet att plankan är bra och att man kan med fördel göra den under graviditeten, för att bygga upp. Tips mottages tacksamt.
/Emma

Svar: Jag rekommenderar inte att planka efter v.16 under graviditeten. Det blir ett alldeles för stort tryck på magmusklerna. Ej heller första tiden under en graviditet då det är en väldigt tung övning som ställer stora krav på bra kontakt med muskulaturen i bålen. Lycka till!
Malins Blogg


Kom ihåg






Trackback
Annonsera här »