Workout School Pass 1

Hej vänner!
 
Då är det dags för träningsskolans första träningspass. Vi kommer under skolans gång att testa på olika typer av träning och upplägg men den röda tråden kommer att vara att jobba med basövningar. Idag är det knäböj, armhävningar och situps som står på schemat.
 
Att tänka på:
  • Knäböj - Hitta ett stöd i magen genom att "sschha" till, precis som när ni säger Ssschhh till ett litet barn som ska vara tyst. Rumpan leder rörelsen och går först bak - tänk er att ni ska sätta er på en smutsig offentlig toalett, låter inte så fräscht men ni kommer få att göra exakt rätt rörelse, jag lovar. Bröstet pressas framåt för att få en stolt hållning. Gå så djupt ner som er rörlighet klarar av. Ryggen ska hela tiden vara rak, börjar ni krumma så får ni vända tidigare i rörelsen. Tänk er att det ska gå att dra ett rakt streck från huvudet via skulderbladen ner till svanskotan, den så kallade 3-punktslinjen.

  • Breda Armhävningar - Placera händerna ett par decimeter utanför axeln. Stå på tå, knä eller alla fyra. Håll in magen för att undvika tryck på de raka bukmusklerna samt jobba i en korrekt plankposition. Tänk igen på 3-punktslinjen. Gå hela vägen ner till golvet, släpp händerna, jobba sedan tillbaka hela vägen upp. Extra noga med att hålla in magen för att undvika svank på vägen upp. Vid stående på alla fyra behöver man ej släppa händerna men var noga med att jobba hela rörelsebanan ändå.

  • Butterfly-Situps - Sätt ihop fötterna i skräddarställning och lägg er ner med händerna bakom huvudet ner i golvet. Dra er sedan upp med hjälp av bål- och hoftböjarmuskulaturen. Se till att nudda fötterna med händerna innan ni vänder tillbaka till startposition. 
Dagens pass:
  • 10 x Knäböj
  • 10 x Breda armhävningar
  • 10 x Butterfly-Situps

    VILA 30 - 60 sekunder
    Upprepa FEM varv
Värm gärna upp innan med lite hopp & lek, ex jogga på stället ett par minuter, busa med barnen, ta en rask promenad eller liknande. Detta för att få igång cirkulationen, vakna till liv och kunna fokusera ordentligt på passet.
 
Min PT-kollega Mattias hjälper mig att visa knäböj då det är en övning jag har svårt att göra på grund av min skada. Här ser ni en korrekt 3-punktslinje!
 
Breda armhävningar med släpp!
 
ButterFly-Situps!
 
Tänk på att skala övningarna så att de passar er. Gör armhävningarna på knä om det behövs, vila mellan knäböjen och orkar ni inte dra er hela vägen upp på situpsen så är det helt okej. Vi gör inte detta svårare än vad det är utan kickar igång nu så tar vi frågorna och mer information längs vägen. Ok på det?
 
Då kör vi - uppdatera mig hur dagens pass kändes och glöm inte att använda hashtaggen #malinswos på Instagram. Happy Workout!
 
PS... Har ni magmuskeldelning - gör ej situpsen. Har ni kontroll och kan jobba med tekniken hollowing kan det passa att lägga in en planka på knä i 30 sekunder varje varv istället. Har ni ej kontroll tipsar jag istället om appen Mammamage.



Kommentarer
» A

Hej hej!
Jättefin blogg!
Har du systemkamera eller kompaktkamera?
Kolla gärna in min blogg där jag har massor med foton jag tagit, dikter jag skrivit själv, tips, bokförsäljning (barnböcker bl.a) och inlägg om livet i allmänhet.

God fortsättning!

/A

Men åh vilken rolig idé , detta kanske kan vara något och köra!

Svar: Ja, klart du ska vara med Emmelie!
Malins Blogg

Pernilla

gej! Jag vill gärna vara med! Är dock gravid i vecka 25, så jag tänkte köra efter bästa förmåga! Men om du skulle slänga in ett gravidtips eller så ibland skulle jag inte bli ledsen ;) Kul ska det bli!! Kram

Svar: Så kul att du är med! Du får anpassa träningen och jag ska i min tur försöka komma med tips här och där :) Kram!
Malins Blogg

Sama

Jättebra med foton! Jag satt som ett frågetecken och tänkte "vad då släpp händerna??", men när jag såg bilden så fattade jag;) Sedan har jag handledsskador och får köra på knogarna, och brukar därför inte lyckas komma så långt ned utan att få ont, men jag gör så gott jag kan:)
Skall bli kul det här!

Svar: Haha, ja, inte lätt att förstå utan bilder. Grymt jobbat Sama och perfekt att du kör på knogarna!
Malins Blogg

Och DÄR va de gjort! Dehär med att träna när man har träningsvärk känns motigt, men nu va de gjort. TACK!

Svar: Haha, ja, det känns på men brukar vara skönt efteråt. Bra jobbat!
Malins Blogg

Ella

Tufft pass för mig som slarvat alldeles för mkt med träningen på sistonde... Men nu är det gjort! Tack! :)

Svar: Härligt jobbat Ella!
Malins Blogg

Wenche

Då så va det avklarat!!! Trodde inte att det skulle kännas sååå mycket! Är inte alls i form så jag fick stå på knäna m armhävningarna och göra vanliga situps! ,,😝 Hade bra tempo samtidigt som jag provade att vara noga med varje övning och fick både bra puls och ble svettig!
Verkligen kul att få en liten mall och bilder på hur jag kan träna här hemme!!! ÄR SUPERLADDAD och hoppas det gör mig STARK!

Nu kör vi!!!!

Svar: ÅH vad glad jag blir av att läsa dina ord Wenche! Superbra kört och fortsättningen kommer vara lika roliga, jag lovar :)
Malins Blogg

Du har en sådan fin mammakropp alltså!

Svar: Tack Ida!
Malins Blogg

» Alice

Åh herregud det var mycket jobbigare än jag trodde. I och för sig födde jag barn för 5 månader sen men man trodde väl kanske att man hade kvar nååån muskel. Armarna är som spagetti och då bytte jag ändå från knästående till på alla fyra efter halva. Kunde inte göra situpsen heller så det blev crunches här. Nu är det gjort i alla fall!!

Svar: HÄRLIGT jobbat Alice! Perfekt att du bytte ut mot en med mindre belastning när det blev tungt. Har du koll på om du har magmuskeldelning efter graviditeten?
Malins Blogg

Anonym

Det här är en nöjd 14 åring som precis är klar:)

Svar: Härligt :)
Malins Blogg

Eva

Jag körde övningar för ryggen som sjukgymnasten rekommenderade men det var iaf armhävningar;) Promenader och styrkeövningar gjorda och aktivitetsarmbandet anger att jag nått dagens aktivitetsmål! Dag 2 avklarad😃

Svar: HÄRLIGT Eva! Vad grym du är :)
Malins Blogg

Linda ♡

Dag 2 klar. Klarade inte magövningen så körde en planka istället. Herregud vilken dålig form jag är i... men d ska ju bli bättre nu!

Svar: Bra jobbat Linda!
Malins Blogg

Sara

Gjorde träningen tillsammans med barnen, gick kanon!

Sara

Gjorde träningen tillsammans med barnen, gick kanon!

Sara

Gjorde träningen tillsammans med barnen, gick kanon!

Svar: Vad kul att träna med barnen! Bra kämpat :)
Malins Blogg

Kristina

Klar för dagen men fuskade lite med armhävningarna mina år av passivitet har satt sina spår

Svar: BRA jobbat Kristina! Gör ingenting att du fuskade, nu är vi igång och det är viktigast :)
Malins Blogg

Ulrika

Nu är dagens övningar gjorda. Jag tyckte knäböjen var svårast, jag kan absolut inte komma ner så långt som på bilden. Men jag gjorde dom sakta o tänkte på att ha rätt hållning. Jättebra att du har lagt ut bilder på övningarna. Känner att jag inte alls är så tränad i musklerna som jag trodde, det känns i kroppen efter övningarna.😊

Ulrika

Nu är dagens övningar gjorda. Jag tyckte knäböjen var svårast, jag kan absolut inte komma ner så långt som på bilden. Men jag gjorde dom sakta o tänkte på att ha rätt hållning. Jättebra att du har lagt ut bilder på övningarna. Känner att jag inte alls är så tränad i musklerna som jag trodde, det känns i kroppen efter övningarna.😊

Svar: Vad kul att höra Ulrika! Helt rätt att hålla kolla på hållningen, det går före djupet så det gör ingenting att du inte kommer lika långt ner. Bra kört :)
Malins Blogg

Dagens träning avklarad!

Svar: BRA kört!
Malins Blogg

Så himla bra övningar! Dock har jag ingen chans alls med butterfly-situpsen, va långt kvar till att nå fötterna haha! Trodde inte att jag var så otränad :)

Svar: HÄRLIGT kämpat Louise! Situpsen är tunga, bara att köra efter bästa förmåga :)
Malins Blogg

Carro

Dag 2 - check! Jobbigast var helt klart butterfly - situpsen.. 😅

Svar: Kul Carro! Ja, de är tunga men ack så härliga ;)
Malins Blogg

Fixat! Trodde faktiskt inte att jag var såå ur form, men det fick jag minsann erfara ;) 1,5 år med graviditet och diastas på det har helt tagit bort min forna träningsform. TACK för att du tipsade om att strunta i situpsen, tog ned Mamma-appen igen och började om med den som tredje övning! Toppenpass, tack Malin! =)

Svar: HÄRLIGT kört Mia och perfekt att du kan köra med Mammamage-appen också :)
Malins Blogg

Hanna

Phu märks att man inte tränat på ett bra tag. Kommer nog kännas i kroppen imorgon!☺️

Svar: Härligt jobbat!
Malins Blogg

Frida

Check på dagens träning, kändes bra!

Frida

Check på dagens träning, kändes bra!

Svar: Grymt Frida!
Malins Blogg

Josefin

Jo hej. Vad jobbigt. Jättesvårt för en sån som jag att hålla rätt hållning genom hela övningarna. Men filmade och försökte göra lite bättre varje gång sådär.

Svar: Kanonbra att du filmar Josefin! Bara hojta till om du vill att jag ska kika på dem och ge tips :)
Malins Blogg

Sara

Jag har kört! Armhävningarna fick bli på knä, behöver kliva ur min bekväma zon och prova på tå snart dock ;) klarade situpsen första fyra varven men på slutet kom jag inte hela vägen upp, haha!
Tack för bra inspiration!

Svar: HÄRLIGT jobbat Sara! Okej med armhävningar på knä, nästa gång kanske du kan testa ett par på tå?
Malins Blogg

» Erika

Hjälp, detta var ju riktigt jobbigt, haha! Det märks att man är otränad (igen!). Armhävningarna var riktigt svåra och jag vet inte om jag gjorde rätt när jag gick upp från liggande. Ska man stödja med knäna på vägen upp eller ska man göra det utan att ta hjälp av dem? Jag tror iaf att det tog för jag är riktigt mör i både armar och ben och helt skakig :)

Svar: Om du kör dem på tå så är tanken att inte stödja på knäna utan göra precis som en vanlig armhävning. Så låter som att du gjort rätt vännen :) BRA kört!
Malins Blogg

Anonym

Dagens träning gjord! Knäböjen ooh armhävningarna gick bra, men på situpsen hade jag inte en chans, haha! Körde vanliga istället :)

Svar: BRA kämpat! Helt okej med vanliga, vi kör alla på efter bästa förmåga :)
Malins Blogg

Alexandra (14)

När kommer nästa övning?

Svar: På måndag :) Idag är det promenad som gäller!
Malins Blogg

» Alice

Svar: Asså det skall väl vara mindre än två fingrar.. Kan ju känna "mitten" liksom men den är bara ett finger bred. Har jag ändå en magmuskeldelning då?

Alexandra (14)

Hur lång?:)

Alexandra (14)

Hur lång?:)

Svar: Hur lång vadå? :)
Malins Blogg

Emma

Hej! Vilken bra ide detta är! Nu äntligen kanske jag kan komma igång på riktigt efter graviditeten (och då är lillan 9 månader nu så verkligen på tiden!)
Sutupsen funkade inte med mitt bäcken så där bytte jag ut mot olika övningar jag fått av sjukgymnasten..
Men armhävningarna, tyckte det var svårt att hålla ryggen rak och inte "tappa" den när man skulle gå upp igen. Kanske är det mina muskler som är för svaga eller dålig teknik? Bytte ut de sista till vanliga armhävningar istället (känns som jag bytte ut det mesta, haha)

Ha det gott!!

Svar: Perfekt att du byter ut och modifierar så att det passar dig! Jag skulle tippa på att du tappar bålen på vägen upp, kan ha med styrkan att göra men även kontakten efter graviditeten. Jag skulle rekommendera att göra dem på knä och se om du orkar hålla ordentligt rak rygg då. Lycka till!
Malins Blogg

» clara

Gårdagens pass gick väldigt bra och det är roligt att komma igång. Jag gjorde vanliga situps eftersom jag inte klarade av de andra. Idag har jag härlig träningsvärk och ska snart ge mig ut på dagens promenad.

Svar: Härligt jobbat Clara!
Malins Blogg

» Lotta

Det fick bli både promenad och träningspass idag, eftersom jag inte hann med träningen igår. Jag gjorde så gott jag kunde, men känner mig vansinnigt otränad! Men det är väl därför man ska göra detta 😀

Svar: Vad härligt Lotta! Bra jobbat :)
Malins Blogg

Josefin

Jag gör det här i år igen. Det var tusen gånger jobbigare än jag kunde minnas.


Kom ihåg






Trackback
Annonsera här »