Workout School Pass 2

Hej vänner!
 
Nu är vi inne på träningsskolans femte dag och det är dags att riva av ett träningspass igen. Denna gång kommer vi jobba med ben, rygg och bröst/armar i ett roligt upplägg där vi även får pulsa upp något. Är ni taggade?
 
Precis som förra gången värmer vi upp med en rask promenad, hopp och lek hemma exempel jogga på stället, jogga med höga knän, hälkickar mot rumpan etc... Detta så att ni är pigga och alerta till passet. Vi kommer att jobba med 2-minutersintervaller och vilan mellan intervallerna ska inte vara längre än vad det tar att ställa om sig till nästa övning. 
 
Två minuter
  • 10 x Burpees → Armhävningar resten av tiden
Två minuter
  • 10/10 StepUps eller BoxJumps → Knäböj resten av tiden
Två minuter
  • 10 x Rygglyft → Jorden runt / Ryggcirkel resten av tiden
 
Så, det ni gör är alltså att starta ett tidtagarur och direkt efter det gör ni 10 Burpees, resterande tid upp till två minuter gör ni armhävningar. Sedan gör ni om samma sak med StepUps eller BoxJumps och sedan gör ni knäböj upp till två minuter. Samma sak med ryggövningarna. Ingen vila mellan intervallerna utan snabba byten. Vila 30-60 sekunder mellan varje varv. Jag vill att ni jobbar mellan 3-5 varv. Att jag inte sätter ett bestämt antal varv beror på att vi är alla olika - för en del kommer tre varv vara tunga medan andra av er kommer behöva fem varv för att bli trötta. Så länge ni känner att ni givit allt ni har är jag nöjd. 
 
Skulle det vara så att man exempelvis bara hinner tio stycken burpees på två minuter, ja då hoppar man över armhävningarna. Vi jobbar max två minuter per två övningar.
 
 
Här ovan visar jag en Burpee. Övningen går ut på att med så lite energi som möjligt ta sig ner med bröstkorgen i golvet för att sedan explosivt hoppa upp igen. Man ska alltså inte göra en strikt armhävning utan "flexa" med kroppen i hoppet upp och ner. Att skala en burpee till enklare variant kan innebära att man istället för att hoppa går fram och tillbaka med ett ben i taget. 
 
Armhävningar och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni StepUps. Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man istället att hoppa upp gör man ett jämfota hopp upp, sträcker ut höftböjaren för att sedan hoppa eller gå ned. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
Knäböj och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni rygglyft. Lägg er på mage och försök att slappna av i nedre delen av kroppen. Gör sedan ett lyft uppåt så långt ni kan. Markera genom att knipa ihop skulderbladen ordentligt innan ni går tillbaka ner igen. Vill man utmana här kan man lägga exempelvis en kudde från soffans ryggstöd under höften och sedan låsa fast fötterna under något - på så sätt blir rörelsebanan att jobba längre.
 
 
Ryggcirkel / Jorden runt är dagens sista övning. Ta en vattenflaska på mins 0,5 liter men gärna 1 liter och fyll med vatten. Skicka på raka armar runt flaskan. Jobba tio varv åt gången och växla sedan håll. Utmaning här är tyngre vattenflaska (eller vikt om man har det hemma), jobba i högre tempo och att hela tiden hålla armarna raka. Skala övningen här innebär lättare vikt och/eller att böja armarna.
 
HAPPY WORKOUT och glöm inte att uppdatera mig sedan!
 



Kommentarer
» Alice

Ojojoj... blev helt genomsvett efter 3 omgångar. Sen sa både min kropp och min son att det fick räcka haha. Det verkar så enkelt när man läser det men det är det INTE. Inte för en otränad som mig i alla fall. Ökar svårighetsgraden hela månaden eller kommer man att kunna känna en förbättring i slutet på månaden? Jag måste t.ex. göra förenklingar på nästan alla övningar och det hade ju vart kul att se om man blir någe starkare och klarar det man inte gjorde i början på månaden. Eller är det "bara" fokus på att komma igång?

Evelina

Helt slut. Men nu är dagens träning gjord. 3 omgångar blev de. Snacka om att man känner sig otränad!

Sara

Tack för ett kul och svettigt pass! Armhävningarna efter burpess kändes 😊

Anonym

Tre rundor och jag är helt slut. Hade en egen pt i form av 3-åringen som körde hårt med sin stackars mamma. Dessutom utklassade han mig i burpees. :-D / Cina

Sandra

Tack för ett bra pass! Körde tre varv och är helt slut

Wenche

Herregud !!!!!!!😨Håller med flera, när man läser så verkar det såååå lätt och enkelt! Tog en powerwalk på 30 min först(funderade på 1t, men tänkte att jag skulle lära mig att smyga i form så jag inte tröttnar då jag gick 1t i går kväll) MEN det va ju skiittufft med tre varv för min del!!! Känner redan i kroppen att det nog blir träningsvärk på det här, men en underbar känsla!!!!
Ja INTE är man i form, men det e väl det som är tanken med den här skolan....Att komma i form, se framsteg och bli STARK:))

Ulrika

Tog en snabb promenad på 30 min först för att värma upp och komma ut en runda i solen. Därefter gjorde jag tre rundor, sen var armarna så skakiga att jag klarade inte mer. Precis som övriga skrivit så var det mycket tuffare för kroppen än vad jag trodde. Det är så bra att du även lägger ut bilder till övningarna.

emilia

Tack för en motiverande träningsskola. Den kunde inte komma mer passligt. En sak har jag börjat fundera på.

Jag lider av fibromyalgi - skall jag ta sjukdomen i beaktande när jag tränar och hur i så fall?

Svar: Hej Emilia! Jag har inte så stor erfarenhet av fibromylagi men jag vet att träning, i rätt dos och på rätt nivå, kan göra sjukdomen bättre och lindra smärtan. Så det bästa tips jag kan ge dig är att lyssna extra noga på kroppen och utvärdera om du får ont och i så fall vart. Lycka till!
Malins Blogg

Carro

5 rundor klar! Lagomt trött men den sköna känslan nät man är klar övervinner alltid tröttheten! Märker att min svåraste utmaning är att träna på em/kväll. Jag älskar att träna på morgonen men tyvärr ser inte min vardag ut så att jag får till den tiden. Förhoppningsvis blir det en vana detta också! Tack för roliga pass!! 😅

Linda ♡

60 minuters promenad sen körde jag på med övningarna direkt jag kom hem. Var precis att jag klarade 3 rundor, fast armhävningarna gick inte alls. Så det fick bli situps. .

viktoria

Dagens pass avklarat. Först 25 min rask promenad och sen 3 varv med övningar. Helt slut men glad😀👍

Svar: HÄRLIGT Viktoria!
Malins Blogg

Sara

4 varv blev det här! Kände mig trött och stel i kroppen innan, spenderade förmiddagen i ishallen med treåringen och är väldigt ringrostig på skridskorna och kände att jag spände mig en del. Körde passet försiktigt alltså, inte mitt bästa pass någonsin men gött trött nu!

Svar: Alla pass blir inte på topp men ibland är det skönt att bara röra sig och allt är bättre än inget. Trött blev det ju ändå. BRA kämpat!
Malins Blogg

Ella

Tack tack tack för att du gör detta:) Haft en lång jobbdag och hade aldrig gått hem och tränat efter idag om det inte vore för din träningsskola! Nu känner jag mig mycket piggare! KRAM

Svar: Tack Ella vad glad jag blir! Är så himla kul att köra med er alla när ni är så peppade :) KRAM!
Malins Blogg

» Mari

Otroligt bra intiativ. Kul =) och bra övningar också.

Svar: TACK Mari!
Malins Blogg

Lina

3 varv sen trött och slut. Burpees var jobbigast och man kände sig klumpig där. Gillar knäböj bäst! Kul med detta!

Svar: Härligt Lina! Ja, burpees är mycket teknik och spänst för att de ska flyta på. Kommer gå bättre eftersom :)
Malins Blogg

Josefin

Okej... Nu har jag och syster trängts i en 20kvm lägenhet och gjort dagens pass. Det gick ju typ. :)

Josefin

Okej... Nu har jag och syster trängts i en 20kvm lägenhet och gjort dagens pass. Det gick ju typ. :)

Svar: Haha, underbart! Grymma ni är :)
Malins Blogg

Julia

Hej! Dagens pass är avklarat nu! Fick ont i mitt vänstra knä under tiden och var tvungen att anpassa mig efter det... Kan det bero på att jag är otränad (för det är jag) eller något annat?

Svar: Skulle behöva veta lite mer hur du får ont och även hur du gör rörelsen. Om du har möjlighet att filma dig själv så kikar jag gärna på det!
Malins Blogg

.sandra - i januari kommer bebis <3

Jag blir så oroad och inspirerad av att läsa dig inlägg. Dock kan jag inte delta då jag är höggravid och har BF om fem dagar. Så jag får köra igång med det här när lilltjejen är ute och kroppen är återställd igen.

Svar: Åh, lycka till med det som komma ska!
Malins Blogg

Linda

En snabb promenad i -20 grader blev dagens uppvärming. Det blev tre varv, sen var jah helt sluuut. Var också tvungen att skala lite på vissa av övningarna då styrkan inte riktigt finns ännu. Kul är det iaf 😊

Svar: Härligt jobbat Linda och vilken frisk promenad ;)
Malins Blogg

» Reggi

Dagens pass avklarat och de var svårt, kunde ej göra burpees och armhävningar för jag operera min vänsterhand för tre veckor sen. Operera för jag hade carpaltunnelsyndrom och har ont i handen. Men tränar den med att göra vardagssaker. Så jag gjorde knäböj i stället.

Svar: Ajdå, ja då ska du vara försiktig tills det läkt ordentligt. Perfekt att du är med på det du kan - helt rätt!
Malins Blogg

Hanna Z

Puh! Efter en lång jobbdag (hemifrån 8-20) orkade jag mig igenom tre rundor, heeeelt slut nu. Men hade det inte varit för träningsskolan hade jag lagt mig på soffan istället, så jag är nöjd trots att armhävningarna och jordsnurren blev lite halvdana... Nu hoppas jag nästa träningspass kommer på en ledig dag så jag slipper träna kl 21 på kvällen, haha

Svar: Vad GRYM du är vännen! På torsdag är det dags för nästa pass, hoppas du är ledig då. Annars kan du alltid slänga om i planeringen så att det passar dig bättre, och köra på nästa lediga dag :)
Malins Blogg

Lisa

Hej! Jag började följa träningsskolan eftersom jag tycker att det är ett toppen initiativ. Men nu börjar jag bli osäker om jag kan följa den. Det är nämligen så att jag gick igenom ett kejsarsnitt för 10 veckor sedan. Jag skulle verkligen vilja följa den då det är precis vad jag behöver. Finns det något speciellt jag borde tänka på? Efterkollen hos läkaren såg bra ut

Svar: Hej Lisa! Jag skulle avvakta med träningsskolan ett tag med tanke på att du är så nysnittad. Träna kan du göra men det ska vara träning anpassad efter snitt och graviditet. Har du laddat hem appen mammamage?
Malins Blogg

Hanna

Så där ja. Lyckades avverka tre varv nu i em tillsammans med en ålandes bebis på golvet och en hejande treåring. Tack för enkla och bra övningar att göra hemma som verkligen ger skakiga armar och ben!

Svar: Grymt jobbat Hanna och härligt med extra publik, haha :)
Malins Blogg

Miah_u

Glömde att skriva då jag var klar, men tack för dagens pass! ☺

Svar: Härligt jobbat Mia!
Malins Blogg

Frida

Genom att följa dig å ha en vän som gör detsamma, blir passen av, blev 4 varv, dock med lite hinder i gorm av en 10-månaders som gärna satt på mig.

Svar: Grymt jobbat Frida! Starkt jobbat med extra vikt, haha :)
Malins Blogg

» clara

Gårdagens pass gick bra! Jag fick med min bror på detta så nu är han också med. Det var ett kämpigt pass men det gick bra. Vi körde ett varv med streching sist också :)

Svar: Åh vad kul och perfekt att du fått träningssällskap!
Malins Blogg

Josefin

Jag är så otränad i år. Träningsvärken sen första passet är inte borta än och låren gör ont. Men tre varv tog jag mig igenom idag. Orkar inte mer, säger lata jag. Och så ska jag hinna göra lunch, duscha och åka på apoteket innan jobbet. Men tre varv räcker nog bra.

Svar: Vad kul att du gör igen Josefin! Hejjar på dig och tre varv är jättegodkänt! Hoppas träningsvärken släpper snart :)
Malins Blogg


Kom ihåg






Trackback
Annonsera här »