Workout School Pass 4

Hej måndag!
 
Hoppas att ni fått sova gott i natt och har laddat med en bra frukost för nu är det dags för träningsskolans fjärde träningspass. Idag ska vi gå loss på benen. Är ni laddade? Let's do this!
 
Warm-Up
 
Som vanligt kickar vi i gång våra kroppar med valfri uppvärmning. En kort promenad i högt tempo, hopp och studs på stället hemma, power-dammsuga - möjligheterna är många!
 
Leg Day
 
Passet är uppdelat i två nivåer så att det ska passa alla. En tuffare och intensivare nivå och en mildare nivå som för den sakens skull inte är enklare för utövaren. Tufft kommer det att bli oavsett nivå men jag vill att alla ska ha möjlighet att genomföra passet och har därför delat upp det på detta vis.
 
  • 10/10 x StepUps eller 5/5 x StepUps
  • 10/10 x Höftlyft på låda eller 10 x Höftlyft på låda
  • 15 x GTO eller 5 x GTO
  • 10/10 x Tåhävningar eller 10 x Tåhävningar
  • 10/10 x Utfallsgång eller 5/5 x Utfallssgång
Jobba fem varv. Så kort vila som möjligt mellan varven, max 30-60 sekunder. DONE!

StepUps 
 
Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man den skalade nivån jobbar vi 5/5, alltså fem kliv per ben, totalt tio repetitioner. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
 
Höftlyft på låda
 
Lägg dig på golvet och placera fötterna på en pall, första trappsteget i trappan eller en annan höjd på ca 25-35 centimeter. En vinkel på cirka 90 grader i benen är ett bra utgångsläge. Aktivera bäckenbotten genom att knipa, aktivera sätet genom att knipa med skinkorna och pressa sedan höften uppåt. Stanna när du kan dra en rak linje från axeln via höften till knät. Vänd sedan ner igen till du är tillbaka i utgångspositionen. När vi jobbar på ett ben är det viktigt att orka hålla bäckenet rakt och parallellt så att det inte tippar åt något håll. Jobba 10/10, det vill säga totalt tjugo repetitioner. I den skalade nivån jobbar vi tio repetitioner totalt och använder oss av båda benen samtidigt. Blir det för tungt att jobba tio stycken enbenshöftlyft i rad sista varven kan man skala genom att jobba 5/5/5/5. Skala höftlyft genom att plocka bort upphöjningen under fötterna och arbeta i stället direkt från golvet.
 
 
GTO - Ground to overhead
 
Startposition är på huk med fötterna i golvet och så rak position som möjligt i ryggen. Pressa sedan uppåt likt en knäböj till ni är helt upprätta och har pressat vikten över huvudet. Jobba tillbaka till startposition med hjälp av en djup knäböj. Jobba hela tiden med vikten nära kroppen. Skala denna övning genom att inte jobba hela vägen ner till golvet och/eller välja en enklare vikt. Saknar man hantlar/kettlebell hemma går det utmärkt att använda en fylld vattendunk, en säck potatis, ett mjölpaket eller vad ni nu kommer åt. Vikten bör ligga över 5kg men är det svårt att finna på en lättare vikt bättre än ingen.
 
 
Tåhävningar / Vadpressar
 
Ugångsposition är att stå på ett ben på en pall, trappsteg eller liknande. Pressa hälen nedåt så djupt du kan. Pressa sedan uppåt så att du står på tå, så högt du kan. Jobba på med ett ben i taget. I den skalade nivån jobbar vi med båda fötterna samtidigt. Jätteviktigt att hela tiden jobba hela rörelsebanan och pressa till max. Hur långt ner i "källaren" man kommer och hur högt upp man kommer på tå beror på rörlighet i vader samt fotled.
 
 
Utfallsgång
 
Stå med båda fötterna höftbrett isär. Låt händerna hänga vid sidan. Ta ett kliv framåt, sjunk sedan lodrätt ner tills benen är i 90 grader. Pressa dig tillbaka lodrätt uppåt. Ha tyngden/trycket på den främre fotens häl när du pressar dig uppåt. Ta ett nytt steg framåt och upprepa proceduren. 
 
 
Tänk igenom vilken nivå som passar just er och sträva sedan att hålla sedan fast vid den. Jag vill alltså inte att ni tänker att jag kör på den "avanverade" nivån första tre varven och steppar ner efter det. Utan försök välja den nivå som ni klarar av att hålla igenom alla fem varv. Detta pass ska kännas och jag varnar för mjölksyra.
 
Ser framemot dagens rapporter från er!



Kommentarer
Hanna

Snöskottning fick blir dagens uppvärmning och sen passet som innehöll precis vad du lovade -darriga ben och mjölksyra. Sista varvet var en riktig pina men gud så skönt nu efteråt! 💪👏

Svar: Vad kul att höra Hanna! Bra jobbat :)
Malins Blogg

Sara

Ja det blev mjölksyra i benen 😊 och kommer nog kännas imorgon! Kul och svettigt pass!

Svar: Vad härligt Sara! Bra kört :)
Malins Blogg

vilken intressant blogg du har, här måste jag börja kika in!! och SÅ härlig header du har :)

Svar: Tack Daniela :)
Malins Blogg

Carro. D

Hej å hå spagetti ben!
Sköööönt som tusan!
Nu återstår att se om man kan gå i morgon. Körde den "tuffare" varianten!

Svar: Hääääärligt Carro!
Malins Blogg

Jäklar Malin vilket pass! Jag trodde inte det skulle vara så jobbigt men oj vad fel jag hade :) Körde det jobbiga passet och kan säga att mina ben darrar fortfarande. Kändes även mycket i rumpan. Värmde upp med ett ordentligt städpass innan och var svettig redan efter det, hihi. KRAM!

Svar: Hihi, ja det tar bra på sätet detta pass och det är tyngre än vad det ser ut vid första anblick :) GRYMT kört vännen!
Malins Blogg

Josefin

Alltså blä och fy vad du är jobbig. Haha. Men har avklarat dagens pass också nu! Fast gjorde den inte jobbigaste.

Svar: Haha! Älskar att få vara jobbig ;) Grymt kört Josefin!
Malins Blogg

» clara

klar med dagens pass! Gjorde en blandning av båda alternativen. Var lite svårt att få till övningarna men det gick tillslut. Kul och bra!:)

Svar: Härligt jobbat Clara!
Malins Blogg

Linda ♡

Lite lättare pass avklarat här. Vilade bara lite innan sista varvet... phu vad hjärtat slår.
tack för idag ♡

Svar: Åh vad härligt jobbat Linda! Tack själv!
Malins Blogg

Ulrika

Har kört den lättare varianten av passet som och där innan en skön pw i regnrusk och blåst. Jag tog den lättare varianten för jag var osäker på hur mycket jag skulle klara, men det fick mig att få upp flåset och benen darrade i slutet. Nu känns det som jag kommer sova gott i natt, tack för bra övningar !

Svar: Grymt kört Ulrika!
Malins Blogg

Hanna Z

Jag antar att det inte blir träningspass imorgon? För jag gör faktiskt så att jag tar detta pass imorgonbitti istället. Full rulle hela dagen och jag är för trött för att ge allt just nu, men jag ser SÅ fram emot det! :) :)

Svar: Kör imorgon du, går jättebra att svischa dagar :) Lycka till imorrn vännen!
Malins Blogg

Vilken bra träningsskola! :-)

Svar: Tack Hanna!
Malins Blogg

Anonym

Vilket fantastiskt pass! Det gjorde ont som sjutton på slutet men kul. Älskar köra ben och att det gick att bli så här trött och skakig utan vikter var nytt för mig. Gillart!

Svar: Vad kul att höra Cina :) Man kan köra sig slut på egen kroppsvikt bara man kombinerar det rätt, som du kände idag. Härligt jobbat!
Malins Blogg

Anonym

/Cina - som alltid glömmer skriva namn innan jag skickar iväg kommentaren.

Svar: Haha, börjar vänja mig nu så misstänkte att det var du :)
Malins Blogg

Sara

Klar! Skalade bara tåhäven, var vältvarning på pallen annars 😁 kul och svettigt pass och lär kännas rejält i rumpan och benen i morgon!! Så lägligt att jag har årets första PT-pass inbokat i morgon också, hehe..

Svar: Härligt Sara! Haha, lycka till på passet, hoppas att ni inte ska köra ben ;)
Malins Blogg

Jenni

Värmde upp med snöskottning och sedan blev det detta grymma pass! Känns rejält i benen även såhär nån timme senare. Kan jag överhuvudtaget gå imorgon är det en bonus, haha!😂

Svar: Haha, underbart att höra Jenni! Bra kört!
Malins Blogg

Linda

Det kändes en hel del i benen! Belöningen blev en lång bastu och ingefärsdricka efteråt. Kommer nog att sova gott!

Svar: Härligt Linda och vilket skönt avslut :)
Malins Blogg

Vilken motvierande blogg! :-D

Svar: Tack Beatrice!
Malins Blogg

Carro

Körde med detta as bra pass idag. Du är så duktig. Och blir så peppad av dig.

Svar: Tack Carro och bra jobbat!
Malins Blogg

Evelina

Jag säger då de, Mina ben!! Hoppas att jag kan röra mig imorgon!

Svar: Haha, bra jobbat Evelina!
Malins Blogg

Kristina

Hjälp mina ben ☺ körde den lättare varianten

Svar: Härligt Kristina :)
Malins Blogg

Julia

Har genomfört det ltätare passet nu så gott det gick, vänster knä har börjat spöka igen. Det hann ju gå över till förra passet. Hade tänkt filma övningarna och skicka men det var som ingen mening just idag. Har inte kunnat resa mig från sittande utan att det gjort ont ens. Men lite andfådd blev jag allt ändå! Tack för roliga övningar!

Svar: Men fy vad tråkigt med knät. Hoppas du får ordning på det!
Malins Blogg

Viktoria

Fick hoppa detta pass då det kom en oläglig förkylning på besök. Hoppas kunna genomföra det idag istället. Har tagit lugna promenader dom dagar jag känns mig halvrisig.

Svar: Ajdå, krya på dig Viktoria och hoppas att du är piggare nu!
Malins Blogg

Anonym

Lagom jobbigt. Blä. Lär kännas imorgon. Nu blev det bråttom att fixa lunch och middag innan jag måste till jobbet om 45 minuter.


Kom ihåg






Trackback
Annonsera här »