Workout School Pass 7

Hej vänner!
 
Då var det torsdag igen och ni vet vad det innebär - träningsdag! Idag ska ni få ett nytt program med en rolig cirkelträning. Jag körde upplägget med samma längd på intervallerna/vilan med mina mammor på MAMA Baby+ i tisdags och det blir snabbt jobbigare än vad man tror. 
 
Circle 30/40/50
 
Vi kommer att jobba tre varv där varje varv innehåller sex stationer. Varje station kommer att ta totalt en minut med vilan inkluderat. Alltså tar ett varv sex minuter och hela passet tar totalt 18 minuter. 
 
  • Varv 1 = 30/30
    Varv ett jobbar vi i 30 sekunder och vilar sedan 30 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 2 = 40/20
    Varv två jobbar vi i 40 sekunder och vilar sedan i 20 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 3 = 50/10
    Varv tre jobbar vi i 50 sekunder och vilar sedn i 10 sekunder, alltså är vilan i princip den tiden det tar att förflytta sig till och/eller förbereda nästa station
Vi strävar efter att inte vila något mellan varven utan när station sex med vila är klar i varv ett går vi direkt på station ett i varv två. Dock är det ju som vanligt individuellt och behöver ni ta en kortare vila så går det bra.
 
Stationerna
  1. StepUps → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  2. Smala Armhväningar → Se instruktioner längre ner i detta inlägg
  3. Burpees → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  4. Rygglyft → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  5. Knäböj → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  6. Plankan → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
Plankan!
 
 Rygglyft!
 
Smala armhävningar

Här nedanför visar jag smala armhävningar. Skillnaden mellan dessa och breda armhävningar är vilken bredd vi har mellan händerna. Vid breda armhävningar jobbar vi mycket mer med bröstmuskulaturen medan vi med smala armhävningar tvingas att jobba mycket mer med triceps - det vill säga den muskeln som sitter på baksidan av överarmen. Utgångspositionen är som i övre bilden i en stabil planka. Jobba nedåt samtidigt som armbågarna går rätt bak. Armarna ska hela tiden vara nära kroppen. Släpp händerna i nedre positionen, jobba sedan tillbaka uppåt. 
 
Detta är en mycket tyngre variant av armhävningar då det helt enkelt är en mindre muskel som jobbar - men kroppen väger ju lika mycket som vid breda armhävningar, därav att de blir tunga. Vanligaste misstagen här är att man antingen "tappar bålen" vilket brukar resultera i att man ser ut som en ostbåge. Ett annat vanligt misstag är att armbågarna sticker i väg utåt. Så se till att ni är rak som en planka i bålen och att armarna hela tiden är nära kroppen och att armbågarna alltid går rakt bak.
 
Att skala denna övning kan man göra genom att gå ner på knä. Kanske orkar ni jobba på tå ned och sedan pressa er upp på knä? Ett annat sätt att skala är att göra armhväningarna mot något upphöjt. Till exempel ett vardagsrumsbord, ett köksbord eller till och med en vägg beroende på hur mycket man behöver skala. Skalar man på detta vis så släpper man dock inte händerna i nedre läget.
 
 
Mina kläder kommer från Röhnisch som jag har ett långvarigt och kärt samarbete med. Shape Tightsen jag har på mig är så grymma. Lika snygga som sköna som funktionella!
 
Lycka till på träningen och hojta till vid frågor!



Kommentarer

Jag har tyvärr fått avbryta din träningsskola efter att ha knäckt till ryggen när jag böjde mig fram med bebben (tungviktaren) i famnen :( känns ju rätt tråkigt men planerar att försöka köra samma upplägg i februari också, så då får jag ju revansch!

Carro.D

Klar! VAB idag var positivt till den grad att jag kunde träna på dagen 😄 intressant med burpees efter armhävningar på varv 3.. Jag var typ utan armar då 😂 armarna är helt klart min svagaste del. Tack för idag 👍

Julia

Åååååh! Blir så less. Vaknade ÄNTLIGEB med ett friskt knä! Var så peppad, men under andra varvet step ups blev det samma onda i vänster knä som sist. Då hade jag ändå minskat höjden genom att lägga böcker på golvet... Hade tänkt filma men hade inget bra ställe att ha mobilen på!

I övrigt var det ett jättekul pass! Sista plankan var inte att leka med... Och nu är det dags för en dusch!

Sara

Klart!! Tack för ett bra pass, som vanligt! 👏 gillar armhävningarna med släpp, har aldrig gjort dem innan.

» reggi

Härligt pass och jag körde på gymmet idag och gjorde dit först och sen benen. Kunde knappt ta mig till bussen och åka hem och nu är jag helt död i hela kroppen :)

Sandra

Så fick även jag gjort passet till slut! Svettigt :)

Svar: Härligt Sandra :)
Malins Blogg

Linda ♡

Alltså mina armar, orkar ingenting ju!

Svar: Smala armhävningar ÄR tungt!
Malins Blogg

Linda

Eftersom jag körde ett Box-pass o torsdags så blev detta pass av först idag. Värmde upp med en promenad på 40 min i ett underbart vackert vinterväder. Passet var riktigt jobbigt, men det kändes så bra. Jag HAR blivit starkare. Den känslan, så himla kul!

Svar: Åh vad HÄRLIGT Linda! Bästa känslan att känna så, fantastiskt jobbat!
Malins Blogg

Ella

Nu är min förkylning äntligen över och imorn börjar jag om med din träningsskola!! Tack för en inspirerande blogg:) KRAM

Svar: Åh vad härligt att du är frisk igen Ella! Lycka till och kör på, bara hojta till om du undrar något :) Kram på dig!
Malins Blogg


Kom ihåg






Trackback
Annonsera här »