Workout School | Att hantera sjukdomar

Hej vänner!
 
Jag kommer under träningsskolans gång att ta upp och diskutera olika träningsrelaterade ämnen som jag anser extra viktiga att lära sig att veta hur man ska hantara och jobba med. Detta ska vara just en skola där vi lär oss längs vägen och inte bara en träningsutmaning där alla pass ska utföras. Så ta er tid att läsa igenom, reflektera och även gärna diskutera dessa inlägg - de är precis lika viktiga som själva träningspassen. 
 
Idag ska vi, precis som rubriken avslöjar, diskutera träning kontra sjukdomar. Oavsett hur väl man sköter din kost, sömn, handhygien etc så kommer man med största sannolikhet förr eller senare att bli sjuk. Lika viktigt som det är att ha en plan för sin träning är det att ha en plan för vad man gör vid sjukdom. Har man en plan så har man kontrollen och har man kontrollen mår man bra och slipper känna sig stressad. 
 
Det första jag tycker man ska reda ut är hur man är sjuk och hur sjuk man faktiskt är. Är det en regelrätt förkylning eller är det bara lite morgonsnuva? Är det en lättare förkylning eller är det en influensa? Beroende på vilken slutsats man drar här kan man gå vidare till nästa steg. 
 
Lite morgonsnuva / Lättare förkylning
 
Ofta känner vi oss lite "småsjuka" och det är det jag här kallar lättare förkylning. Här är det helt okej att träna men beroende på symptomen kanske man får modifera sin träning. Ett högintensivt styrkepass kanske inte alls fungerar medan ett lugnare styrkepass eller mobilitets- och stabilitetsträning fungerar utmärkt. Ett klassiskt exempel är att man är riktigt förkyld en vecka för att sedan vara "småförkyld" ett par veckor efteråt. Då gäller det att ha en plan för sin träning så att man inte tappar ytterligar två veckor utöver sin sjukvecka. Dels för resultaten i sig men framförallt för det mentala att hålla igång.
 
Rejäl förkylning / Influensa / Feber / Vad det nu kan vara 
 
Vid så kallade småförkylningar kanske man ibland är tveksam till träning men är man ordentligt sjuk så vet man om det och då är det VILA som gäller. Aldrig, aldrig, aldrig kompromissa med det. Frustrerande? Ja. Men här handlar det om att acceptera och efter det kontrollera det man faktiskt kan göra. Det vill säga vila, sömn och kost. Detta gäller oavsett om det är en feberförkylning som varar i tre dagar eller en lunginflammation som kan pågå i veckor eller tilll och med månader. 
 
 
Första delen i inlägget handlar om hur man ska göra kortsiktigt just vid sjukdomstillfället. Nästa steg blir att ha en plan för hur man ska hantera det mer långsiktigt. Här tänker jag ta träningsskolan som exempel då ni var flera som skrev att ni var sjuka nu men gärna hakade på när ni blivit friska. Här har man två vägar att välja.
 
Väg nummer ett
 
Säg att man har missat första veckan av träningsskolan och kan haka på onsdag den 7:e januari, alltså en vecka efter start. Väljer man väg nummer ett så väljer man att haka på där och då. Man hoppar över första veckan helt och hållet helt enkelt. Detta fungerar utmärkt i min träningsskola. Beroende på vilken träning man gör annars så är det olika om detta fungerar. Laddar man upp för en stor tävling, ligger mitt i en periodisering eller liknande så är det inte optimalt att missa träningspass och då kan väg två vara ett bättre alternativ. För de allra flesta motionärer tycker jag dock alternativ ett fungerar utmärkt.
 
Väg nummer två
 
Samma scenario med träningsskolan här. Man har varit sjuk och kan haka på onsdag den 7:e januari. I väg nummer två börjar man då med dag ett den 7:e januari. Man börjar från början att läsa mina inlägg och jobba sig framåt dag för dag. Man kommer utföra hela träningsskolan men gå i mål en vecka senare än de som började den 1:a januari. Man håller sig alltså till sin plan men accepterar att den är något förskjuten. 
 
Båda dessa vägar anser jag vara bra och sunda alternativ. Det jag vill att man ska vara medveten om är att man ALDRIG kan ta igen ett missat träningspass. Det vill säga att det finns inte en tredje väg där man den sjunde börjar med att "jobba ikapp" alla missade pass för att komma ifatt de som började skolan tidigare. Missförstå mig inte nu, självklart kan man slänga om dagarna i sin planering ibland, exempel - "jag har en så stressig dag i morgon så jag väljer aktivt att vila imorgon och skjuta på passet tills i övermorgon"... Men man kan aldrig jobba ikapp. Detta är väldigt viktigt att ha med sig i huvudet för att må bra, känna kontrollen och hålla långsiktigt. Att man accepterar att "idag missade jag mitt träningspass pga av vad det nu kan vara, men imorgon fortsätter jag min planering som vanligt med en promenad (eller vad jag nu planerat) och det är ingen big deal".
 
För att sammanfatta inlägget
  • Hur är du sjuk och hur pass sjuk är du?
  • Småförkyld men kan träna? - Modifiera träningen så att den passar!
  • Rejält förkyld / feber? - VILA!
  • Missat träningspass på grund av sjukdom eller annan orsak? Välj väg ett eller två
  • Försök aldrig ta igen ett missat träningspass, acceptera att du missat det och gå sedan vidare
Ställ gärna frågor, berätta erfarenheter och diskutera här i kommentarsfältet så svarar jag. Var inte rädd för att fråga om något är otydligt eller om ni är osäker på hur jag menar. 
 
Och ni, idag söndagsladdar vi inför morgondagens träningspass. En timmes valfri utomhusaktivitet står på schemat och idag vill jag att det är en sammanhängande timme. Promenad, skidor, skridskor, lek med barnen - berätta gärna vad ni gjorde sedan! 



Workout School Day 3

Tittut alla nattugglor!
 
Är ni några fler som är vakna nu? Hoppas att ni snart får gå och lägga sig i så fall, det ska jag göra. Idag är vi inne på dag 3 i träningsskolan och det är återigen en promenad som står på schemat. Promenaden ska vara 30 minuter sammanhängande och tempot ska vara walk and talk. Jag fick frågan om det går bra att byta ut mot lek med barnen i pulkabacken eller längdskidåkning, svaret på det är ett självklart JA. Det är motionen och den friska luften vi är ute efter!
 
Senare idag kommer jag att ta upp hur man ska tänka kring träning vid sjukdomar. Som jag ser på det finns det två olika sätt att hantera det och vi kommer att gå igenom båda i inlägget. Läsvärt för er som är förkylda nu till exempel och som kommer att haka på träningsskolan när ni blivit friska. Har ni några frågor redan nu om ämnet? Hojta till så försöker jag få med det i inlägget.
 



Workout School Pass 1

Hej vänner!
 
Då är det dags för träningsskolans första träningspass. Vi kommer under skolans gång att testa på olika typer av träning och upplägg men den röda tråden kommer att vara att jobba med basövningar. Idag är det knäböj, armhävningar och situps som står på schemat.
 
Att tänka på:
  • Knäböj - Hitta ett stöd i magen genom att "sschha" till, precis som när ni säger Ssschhh till ett litet barn som ska vara tyst. Rumpan leder rörelsen och går först bak - tänk er att ni ska sätta er på en smutsig offentlig toalett, låter inte så fräscht men ni kommer få att göra exakt rätt rörelse, jag lovar. Bröstet pressas framåt för att få en stolt hållning. Gå så djupt ner som er rörlighet klarar av. Ryggen ska hela tiden vara rak, börjar ni krumma så får ni vända tidigare i rörelsen. Tänk er att det ska gå att dra ett rakt streck från huvudet via skulderbladen ner till svanskotan, den så kallade 3-punktslinjen.

  • Breda Armhävningar - Placera händerna ett par decimeter utanför axeln. Stå på tå, knä eller alla fyra. Håll in magen för att undvika tryck på de raka bukmusklerna samt jobba i en korrekt plankposition. Tänk igen på 3-punktslinjen. Gå hela vägen ner till golvet, släpp händerna, jobba sedan tillbaka hela vägen upp. Extra noga med att hålla in magen för att undvika svank på vägen upp. Vid stående på alla fyra behöver man ej släppa händerna men var noga med att jobba hela rörelsebanan ändå.

  • Butterfly-Situps - Sätt ihop fötterna i skräddarställning och lägg er ner med händerna bakom huvudet ner i golvet. Dra er sedan upp med hjälp av bål- och hoftböjarmuskulaturen. Se till att nudda fötterna med händerna innan ni vänder tillbaka till startposition. 
Dagens pass:
  • 10 x Knäböj
  • 10 x Breda armhävningar
  • 10 x Butterfly-Situps

    VILA 30 - 60 sekunder
    Upprepa FEM varv
Värm gärna upp innan med lite hopp & lek, ex jogga på stället ett par minuter, busa med barnen, ta en rask promenad eller liknande. Detta för att få igång cirkulationen, vakna till liv och kunna fokusera ordentligt på passet.
 
Min PT-kollega Mattias hjälper mig att visa knäböj då det är en övning jag har svårt att göra på grund av min skada. Här ser ni en korrekt 3-punktslinje!
 
Breda armhävningar med släpp!
 
ButterFly-Situps!
 
Tänk på att skala övningarna så att de passar er. Gör armhävningarna på knä om det behövs, vila mellan knäböjen och orkar ni inte dra er hela vägen upp på situpsen så är det helt okej. Vi gör inte detta svårare än vad det är utan kickar igång nu så tar vi frågorna och mer information längs vägen. Ok på det?
 
Då kör vi - uppdatera mig hur dagens pass kändes och glöm inte att använda hashtaggen #malinswos på Instagram. Happy Workout!
 
PS... Har ni magmuskeldelning - gör ej situpsen. Har ni kontroll och kan jobba med tekniken hollowing kan det passa att lägga in en planka på knä i 30 sekunder varje varv istället. Har ni ej kontroll tipsar jag istället om appen Mammamage.



Workout School Januari 2015

Ja, kära vänner, det känns nästan lite pirrigt men idag är det alltså dags att kicka igång den efterlängtade träningskolan, årets första dag till ära. I detta inlägg kommer jag berätta bakgrunden, syftet och målsättningen med träningsskolan och jag rekommenderar att ni läser igenom inlägget ordentligt om ni har tänkt att delta i träningsskolan - så att vi är ordentligt synkade inför den faktiska träningsstarten som är imorgon.
 
Välkomna!
 
Bakgrunden till träningsskolan är att jag upplever att det finns en stor efterfrågan och vilja på att lära sig mer om träning och att jag på detta sätt får chans att sprida min kunskap och nå ut till många av er. Som jag berättat i tidigare inlägg så är temat på träningsskolan att gå ifrån att "komma igång" med träningen till betydligt svårare "hålla igång". Detta kommer att vara den stora röda tråden i skolan och vi ska lära oss att hantera och styra över vår träning - både i medgångar och motgångar och med den meningen kom vi även in på syftet. Målsättningen med träningsskolan är att alla ni som deltagit efter januari ska känna att ni är igång och det utan stress och orimliga krav. Målsättningen är att träningen ska flyta på lika bra som tandborstningen gör för de flesta av oss och att det ska vara ett naturligt inslag i vardagen. Förhoppningsvis kommer några av er märka av andra positiva effekter av träningen också under denna månad - så som att ni känner er piggare och starkare men just i denna träningsskola så är inte det det primära målet. Målet är heller inte att gå ned i vikt eller öka sin maxvikt på det man lyfter i gymmet. Detta är inte en 30-dagarsutmaning där vi ska köra järnet tills kroppen ger vika varje dag för att sedan krascha helt vid månadsskiftet januari/februari. Nej, målsättningen är att på ett sunt sätt starta igång våra kroppar för att sedan hålla igång dem. 
 
Hur ska vi då göra detta? Jo, jag har lagt upp en plan för hela januari med start idag den 1 januari och avslut den 31 januari. Två gånger i veckan kommer vi att träna styrketräning enligt olika upplägg och resterande dagar kommer vi att fylla upp med promenader i friska luften. Vissa av promenaddagarna kommer jag att bjuda er på en rolig utmaning men detta kommer att vara friviliga bonusar. För vissa av er kommer det vara en utmaning att träna två dagar i veckan medan det för andra kommer vara en utmaning att "bara" träna två dagar i veckan. Dock vill jag att vi håller oss till detta - det räcker alldeles utmärkt som start och vi tänker långsiktigt, eller hur?
 
Rent praktiskt kommer det gå till så att nya inlägg med program för styrketräningen kommer upp vid midnatt före den berörda dagen. Detta kommer alltså att ske två gånger i veckan. Övriga dagar kommer vi alltså att fylla upp med promenader och små bonusar och detta kommer jag att uppdatera er med allt eftersom. Jag kommer minst en gång per dag att svara på era frågor här i bloggen så ni ska aldrig behöva vänta mer än 24h på ett svar. I övrigt kommer jag att peppa och coacha efter bästa förmåga så länka gärna era bloggar om ni själv skriver om det eller använd hashtaggen #malinswos på Instagram så kan jag peppa på er där. 
 
Tanken var först att första träningspasset skulle gå av stapeln idag men då jag vill ge er alla en ärlig chans att haka på så kickar vi igång träningen imorgon. Dock ska vi smyga igång redan idag med en promenad. Jag vill att samtliga deltagare i träningsskolan idag ska gå ut på en promenad i "walk and talk-tempo". Promenaden ska vara sammanlagt 60 minuter lång. Det går bra att dela upp den i två block över dagen så länge ena delen är minst 30 sammanhängande minuter. 
 
Jag hoppas och tror jag har fått med allt nu annars är ni varmt välkomna att fråga. Nu är jag så nyfiken på vilka av er som hakar på? Det enda ni behöver göra för att anmäla er till träningsskolan är att kommentera detta inlägg att ni är med. NU KÖR VI! 



Nyare inlägg
Annonsera här »