Workout School - Sammanfattning!

Hej alla träningsskolans deltagare!
 
Jag vet inte vart jag ska börja riktigt men jag börjar med att TACKA er alla för att ni var med mig i satsningen, för engagemanget och för responsen. Det har varit så otroligt kul och jag längtar efter att få göra detta med er igen. Målsättningen med denna träningsskolan var att gå från att komma igång till att hålla igång. Passen jag har givit er har varit relativt enkla pass med basövningar. OBS - förväxla nu inte enkla som i icke-jobbiga utan jag menar enkla som i att lätta att få till. Två pass per vecka i fyra veckor. Det räcker. Mer avancerat än så behöver det inte vara. Man kan, om man vill, fortsätta snurra på dessa pass två gånger i veckan. fyra veckor i månaden, tolv månader om året om man vill och ändå få fantastiska resultat. Det behöver inte vara mer avancerat än så här. För att man ska hålla igång med träningen måste den, för de flesta, vara enkel och lättillgänglig och det är det jag hoppats att jag har lyckats förmedla med träningsskolan.
 
Det jag kommit fram till själv inför nästa gång är:
 
- Jag ska fota och skriva alla inlägg INNAN träningsskolan drar igång. Nu hade jag dem nedskrivna på papper men inte i form av färdiga blogginlägg att posta. Det skapade för mig dels en stress och dels blev jag väldigt sårbar när jag i slutet blev sjuk.
 
- Jag kommer att hålla mig till exempelvis endast träningspassen och ej fylla upp med promenader. Eller, jag kommer åtminstone göra det på ett annorlunda sätt. Märkte att ni var många som blev stressade av de dagliga promenaderna vilket inte var min mening. Nästa gång ska de förmedlas som en bonus och inget annat.
 
- Jag ska avsätta mycket mer tid. Jag blev tagen på sängen av deltagandet (över 100 stycken) och hade inte en chans i världen att hinna med och svara och peppa er som jag önskat. Däremot har jag läst varje kommentar och de har drivit mig framåt i arbetet - er respons är otrolig viktigt för mitt engagemang.
 
Jag tar gärna emot feedback av alla dess slag. Även gärna förslag på vad ni vill se i nästa träningsskola. Kanske ligger den alldeles runt hörnet... ;)
 
Återigen TACK hörrni och kör hårt ni som kör på nu i februari ett varv till. Jag finns kvar här för alla stora som små frågor.
 
STOR KRAM!
 



Workout School Pass 9

Hej vänner!

Träningsskolans sista träningsdag är här och idag ska ni få en riktig utmaning. Övningarna kommer ni att känna igen men upplägget är nytt. Jag har, som ni har märkt, valt att under träningsskolans gång hålla mig till samma övningar men i olika upplägg. Detta har dels att göra med att det är så kallade basövningar som alltid har fungerat och alltid kommer att fungera för att nå resultat. Dels vill jag att ni ska kunna mäta er utveckling och känna er säker kirng tekniken i olika övningar. Som jag varit inne på är det oftast inte hållbart att förändra allting på en gång och det kan bli väldigt massivt att lära sig flera nya övningar varje pass. En förändring i taget för att det ska bli hållbart och i teorin skulle vi kunnat kört SAMMA pass varje måndag och torsdag hela januari och ändå nå vår målsättning med bravur. Dock så sägs det ju att omväxling förnöjer och självklart ska vi ha variation. Så, här kommer pass nummer nio!
 
Fiftys á la Malin
  • 50 x Knäböj
  • 50 x PushUps
  • 50 x Rygglyft
  • 50 x Utfallssteg (25/ben)
  • 50 x SitUps
  • 50 x Burpees
Passet går inte på tid utan lägg er i ett tempo som ni känner att passar. Sträva efter att göra så många repetitioner som möjligt utan att vila - dock kommer vila vara nödvändigt under passets gång. Skala övningarna så att de passar er men var inte rädd för att gå ut hårt - detta ska vara ett tufft pass. Helt okej att exempelvis börja göra armhävningar på tå för att avsluta dem på knä eller alla fyra.
 
Sätt gärna igång ett tidtagarur så att ni har koll på hur lång tid passet tog för er. Jättebra att veta tiden om ni gör om passet om ett par veckor eller om en månad för er som kör träningsskolan igen i februari.
 
(Tekinktips och bilder på alla övningar finns i kategorin Workout School)
 
LET'S DO THIS!
 
 Rygglyft!



Workout School Day 28

Hej vänner!
 
Träningsskolans slut närmar sig med stormsteg och imorgon ska vi köra sista träningspasset. Ja, nästan det sista i alla fall, jag tänkte att vi ska avsluta med en rolig bonus på lördag men det sista "riktiga" träningspasset blir imorgon. 
 
Jag har medvetet legat lite lågt senaste dagarna för att ge er chans till eftertanke och reflektion. Hur fungerar allting när det är ni själva som bestämmer och styr? När det är er själva ni rapporterar till? Flyter det på? Har träningen blivit en vana? Ger den friska luften extra energi? Det börjar bli dags att utvärdera januari månad så att vi sedan kan göra ett par finjusertingar inför februari så att upplägget blir unikt och passar er, varje individ, på bästa sätt. Målsättningen är ju fortfarande att vi ska gå från att komma igång till att hålla igång och då MÅSTE det individanpassas så att träningen kan ske utan stress och press. 
 
Så dagens uppgift är att fundera på hur det har gått i träningsskolan. Hur ni har mått under tiden. Skulle ni kunna göra någonting annorlunda för att underlätta för er själva. Ni behöver inte ha svaren idag men väck igång tankarna. Fundera gärna på det över en promenad på 30-45 minuter. Vi återkommer till ämnet på fredag!
 



Workout School Pass 8

Hej vänner!
 
Det känns nästan lite sorgligt att vi nu är framme vid träningsskolans sista vecka. Samtidigt som det ska bli spännande att utvädera resultatet där det är NI som är mitt bästa facit. Under veckan som nu kommer ska vi träna, promenera, repetera, planera och sammanfatta. Vi ska även FIRA att träningsskolan blivit så lyckad och det gör vi redan ikväll i form av en tävling i samarbete med Röhnisch. Håll utkik!
 
Men först ska vi klara av ett träningspass tillsammans. Idag ska ni få en utmaning då det är ni själva som väljer träningspass utifrån de vi har tränat tidigare. Utmaningen ligger i att välja det pass som ni tyckt varit jobbigast/svårast. För att utvecklas gäller det att göra sådant som vi tycker är svårt och jobbigt och det hör även träningen till. Att inte alltid välja favoritpassen och paradövningarna. 
 
Lycka till och tala gärna om för mig vilket pass ni valde och varför!
 



Workout School Pass 7

Hej vänner!
 
Då var det torsdag igen och ni vet vad det innebär - träningsdag! Idag ska ni få ett nytt program med en rolig cirkelträning. Jag körde upplägget med samma längd på intervallerna/vilan med mina mammor på MAMA Baby+ i tisdags och det blir snabbt jobbigare än vad man tror. 
 
Circle 30/40/50
 
Vi kommer att jobba tre varv där varje varv innehåller sex stationer. Varje station kommer att ta totalt en minut med vilan inkluderat. Alltså tar ett varv sex minuter och hela passet tar totalt 18 minuter. 
 
  • Varv 1 = 30/30
    Varv ett jobbar vi i 30 sekunder och vilar sedan 30 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 2 = 40/20
    Varv två jobbar vi i 40 sekunder och vilar sedan i 20 sekunder, i vilan ingår förflyttning till nästa station

  • Varv 3 = 50/10
    Varv tre jobbar vi i 50 sekunder och vilar sedn i 10 sekunder, alltså är vilan i princip den tiden det tar att förflytta sig till och/eller förbereda nästa station
Vi strävar efter att inte vila något mellan varven utan när station sex med vila är klar i varv ett går vi direkt på station ett i varv två. Dock är det ju som vanligt individuellt och behöver ni ta en kortare vila så går det bra.
 
Stationerna
  1. StepUps → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  2. Smala Armhväningar → Se instruktioner längre ner i detta inlägg
  3. Burpees → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  4. Rygglyft → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  5. Knäböj → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
  6. Plankan → Bilder och instruktioner hittar ni HÄR.
Plankan!
 
 Rygglyft!
 
Smala armhävningar

Här nedanför visar jag smala armhävningar. Skillnaden mellan dessa och breda armhävningar är vilken bredd vi har mellan händerna. Vid breda armhävningar jobbar vi mycket mer med bröstmuskulaturen medan vi med smala armhävningar tvingas att jobba mycket mer med triceps - det vill säga den muskeln som sitter på baksidan av överarmen. Utgångspositionen är som i övre bilden i en stabil planka. Jobba nedåt samtidigt som armbågarna går rätt bak. Armarna ska hela tiden vara nära kroppen. Släpp händerna i nedre positionen, jobba sedan tillbaka uppåt. 
 
Detta är en mycket tyngre variant av armhävningar då det helt enkelt är en mindre muskel som jobbar - men kroppen väger ju lika mycket som vid breda armhävningar, därav att de blir tunga. Vanligaste misstagen här är att man antingen "tappar bålen" vilket brukar resultera i att man ser ut som en ostbåge. Ett annat vanligt misstag är att armbågarna sticker i väg utåt. Så se till att ni är rak som en planka i bålen och att armarna hela tiden är nära kroppen och att armbågarna alltid går rakt bak.
 
Att skala denna övning kan man göra genom att gå ner på knä. Kanske orkar ni jobba på tå ned och sedan pressa er upp på knä? Ett annat sätt att skala är att göra armhväningarna mot något upphöjt. Till exempel ett vardagsrumsbord, ett köksbord eller till och med en vägg beroende på hur mycket man behöver skala. Skalar man på detta vis så släpper man dock inte händerna i nedre läget.
 
 
Mina kläder kommer från Röhnisch som jag har ett långvarigt och kärt samarbete med. Shape Tightsen jag har på mig är så grymma. Lika snygga som sköna som funktionella!
 
Lycka till på träningen och hojta till vid frågor!



Workout School Day 21

Hej vänner!
 
Onsdag mitt i veckan och halvvägs till helg firar vi med en prommis på 30 minuter och/eller bonusen från Workout School Day 7. Vi pratade ju progression och utveckling för ett par dagar sedan och även här känner ni er förhoppningsvis starkare nu än förra gången. Har ni tid, ork och förutsättningar kör ni på både promenaden och bonusen. Annars väljer ni det ena. Ni börjar kunna det här nu och det gör mig STOLT som coach. Välj ett upplägg och nivå som passar just era förutsättningar. Som är hållbart i längden. 
 
Happy Wednesday!
 



Workout School Day 20 - Motivation!

Hej vänner!
 
Det sägs att det tar cirka tre veckor att etablera en ny rutin. Jag läste dock nyligen en rapport som talade för att det kan ta dubbelt så lång tid som man tidigare trott, alltså upp mot sex veckor, att få en ny rutin till att bli en vana. Få det att gå från ovant till naturligt och från jobbigt till enkelt. Detta är oavsett om det gäller att lägga in träning i sin vardag, sluta med socker eller börja kliva upp tidigare om morgonen. Oavsett om det tar tre veckor eller sex veckor så kan vi vara överens om att det tar tid och att både en och två trösklar måste klivas över på vägen.
 
Vi har idag hållt på med träningsskolan i knappt tre veckor och liggre därmed precis vid gränsen på vad vi skulle kunna kalla en ny rutin. Vanligt är dock att den första motivationssvackan dyker upp just runt det magiska 3-veckorsstrecket och det gäller att kliva över det och ta sig ut på andra sidan, gör man det tycker jag man stolt kan säga att man lyckats etablera den nya rutinen.
 
När motivationen dalar kan det vara bra att ta till olika knep. Dessa tips fungerar lika bra nu som om det kommer en motivationsdipp om ett halvår. Alla har nämligen de små dipparna ibland, tro inget annat, det gäller bara att ta sig förbi dem.
 
- Tänk på målsättningen. Varför gör jag detta? 
- Beror motivationsbristen på enformig träning? Byt ut träningen för dagen till något helt annat!
- Hur ser livet ut runt omkring? Är jag stressad? Sover jag dåligt? Kanske jag under en period ska gå från två pass i veckan till ett pass i veckan så jag riktigt får längta efter träningen varje gång?
- Har jag för tvätemot föregånde punkt för långa pauser mellan träningsdagarna? Max tre vilodagar brukar vara gränsen för att hålla motivationen uppe, smyger det sig in fyra vilodagar i sträck blir det för många betydligt svårare att "komma igång" igen... 
 
En av anledningarna till att en motivationsbrist brukar dyka upp vid just tre veckor är att man ofta har gjort alla rätt men att resultaten inte rikitgt börjat visa sig. Säg att man vill minska sitt midjemått som exempel. Man har tränat och ätit helt korrekt i tre veckors tid men INGENTING har hänt kring måttet vid midjan. Självklart tryter motivationen då. Här måste man tänka att förändring tar tid och att det redan har hänt MASSOR bara att vi inte ser dem med blotta ögat ännu. Däremot kanske man känner sig piggare och starkare vilket är lätt att glömma bort om man stirrar sig blind på endast ett mål. Ett annat tips för att hålla motivationen uppe är därför att ha flera olika målsättningar. Så att man alltid kan glädjas åt något. 
 
Se även till att sätta upp rimliga mål. Det är nämligen svårt att hålla motivationen uppe om man sätter orimliga mål som man hela tiden misslyckas med att nå. För träningsskolans del är ni flera som har nämnt att ni har svårt att hinna med alla promenader. Vet ni vad? Det gör INGENTING. Fokusera i så fall på de två träningspassen varje vecka. Det är den rutinen vi vill etablera i första hand så det är där fokus ska ligga. Promenaderna är bara en fin bonus. Så var hellre stolta över att ni kör två träningspass per vecka än att känna er misslyckade för att ni vill haka på promenader som ni inte har en rimlig chans att genomföra. Okej?
 
Det finns alltså flera olika håll och sätt att jobba med motivation på. Att ställa sig själv frågor brukar automatiskt ge många svar. Frågar man VARFÖR hittar man oftast svaret själv... 
 
Vad upplever ni är största problemet kring motivation? Kommentera under så ska jag försöka svara så gott jag kan med konkreta tips!
 
KRAM på er, ni kämpar alla på så himla bra ♥
 
Ps. Idag tar vi vilodag från både träning och promenader!
 
 
Jag har själv kämpat som en galning med min motivation senaste månaderna. Min skada har satt så många käppar i hjulet för mig och jag har haft svårt att veta hur jag ska motivera mig runt det. I helgen dök så äntligen svaret upp och idag har jag börjat smida planerna på riktigt. Mina rehabintervaller på cyklen har därmed aldrig känts lättare - därav smilet ovan. Jag är så GLAD, peppad och motiverad på framtiden. Ska berätta allt för er och hur jag jobba mig fram till en lösning. Återkommer!



Workout School Pass 6

Hej alla i träningsskolan!
 
Hur mår ni och hänger ni med fortfarande? Jag märker att entusiasmen och engagemanget i bloggen klingat av litegranna men det i sig gör mig inte orolig utan det känns mer naturligt. Målet är ju att ni ska klara er även på "egna vingar" och klara av att hålla igång även efter träningsskolans slut. Men, bara för att stämma av, hur många är ni som är med fortfarande?
 
Imorgon ska vi prata om motivation och hur man tar sig över motivationssvackor som förr eller senare kommer. En klassisk motivationssvacka brukar tendera att dyka upp cirka tre veckor efter att man "dragit igång" och vi rör ju oss dessa dagar just runt den där 3-veckorsgränsen. Så, let's talk motivation tomorrow!
 
Nu är det dock träningsdags och idag ska vi upprepa pass Workout School Pass 2 igen som är ett av mina favoritpass. På torsdag ska ni få ett nytt träningspass - håll till godo!
 



Workout School Day 17 + 18

Hej vänner!
 
Workout School Day 17 + 18 är här och både idag och imorgon satsar vi på massa frisk luft och motion. Minst en timme per dag ska vi vara ute och det går som vanligt bra att dela upp det med till exempel 40 minuter + 20 minuter. Många av er är ju lediga i och med att det är helg nu och det är därför jag valt att lägga längre tid utomhus än under veckan då vi hållt oss runt 30 minuter. Men här gäller det såklart att individanpassa så att det passar er och erat liv. Jobbar ni i helgen och har lediga dagar mitt i veckan så ökar ni mängden ute då i stället och kortar ner den under helgen. Hela tiden utgå från er själva och era förutsättningar - det är enda sättet att hålla långsiktigt, eller hur?
 
Superkul att läsa era inlägg om vad ni har planerat att hitta på under februari. Jag kommer att återkoppla i ämnet både direkt i era kommentarer men även i ett inlägg.
 
Spark i baken från mig - ut med er nu, själv ska jag och Jolie dra till Norra Berget för lekparkshäng och pulkarace!
 



Workout School Day 16

Hej allihopa!
 
Vi är nu framme vid träningsskolans sextonde dag och vi har därmed jobbat igenom oss halva januari. Jag vill börja med att ge er alla en stor HIGH FIVE och samtidigt berätta för er hur fantastiska ni är. För ni ÄR fantastiska! Var snälla mot er själva och var förlåtande mot er själva. Beröm er själva. Mycket och ofta!
 
Idag är det promenaddags igen och vi kör på minst 30 minuter i "walk and talk-tempo". Till helgen sedan ska vi ut och röra på oss lite längre än så. Men, idag är jag mest nyfiken att höra vad ni har för planer efter träningsskolan? För visst har ni gjort hemläxan? Låt mig höra!
 
HAPPY FRIDAY ♥
 
En favoritbild från julafton. Frisk luft när den är som bäst!



Workout School Pass 5

Hej vänner!
 
Då har vi torsdag igen och ni vet vad det innebär? Yes, det är träningsdax igen, tjihooo!
 
Idag ska vi först prata lite om progression. Att mäta och se sin progression i träningen är jätteviktigt. Dels är det ett sätt att mäta sin utveckling men det är också ett sätt att sporra sin utveckling - alltså ett sätt att hålla sin motivation uppe. Att mäta sin progression kan man göra på flera olika sätt, här nedan nämner jag ett par vanliga exempel.
 
- Man kan öka sin vikt på träningsredskapen
- Man kan öka intensiteten 
- Man kan öka antalet repetitioner
 
- För en månad sedan gjorde jag tio stycken knäböj på 50kg. Idag gör jag tio stycken knäböj med 55kg
- För en månad sedan hann jag jobba tio stycken varv på 30 minuter i min cirkelträning, idag gjorde jag tolv stycken varv på samma tid
- För en månad sedan gjorde jag femton repetitioner på 30kg, idag gör jag tjugo repetitioner på samma vikt
 
Hur man väljer att mäta sin progression är olika. Ett sätt kan vara att skriva träningsdagbok och på så sätt följa upp sin träning dag för dag och vecka för vecka. Ett annat sätt kan vara att jobba med olika fystester och sedan gör uppföljningstester på det. Ett tredje sätt kan vara att ha ett exakt utformat träningspass som man kör med jämna mellanrum och på så sätt mäter progressionen. 
 
Att kunna mäta sina framsteg kan även vara ett kvitto på att det händer saker i kroppen när det känns som att det står stilla. Säg till exempel att man har som mål att gå upp eller ned i vikt. Man gör alla rätt men vågen står i perioder stilla. Under de perioderna kan det vara skönt och se att det faktiskt händer grejer på andra sätt - till exempel att man har blivit starkare eller förbättrat sin kondition. 
 
Med anledning av detta så är dagens träningspass en favorit i repris. Vi ska köra Workout School Pass 1 igen. Från och med nu kommer det då och då att dyka upp ett par gamla pass i träningsskolan. Just för att vi ska få en chans att mäta oss själva. Även om ni inte har koll på hur många repetitioner ni gjort, vilken tid ni jobbat på och liknande så kan ni förhoppningsvis ändå mäta genom känslan i kroppen. Känns det enklare än förra gången? Flöt det på bättre? Känns det som att kroppen är mer van? Kan ni ta en kortare vila mellan varven? Testa passet och analysera gärna sedan.
 
Workout School Pass 1 hittar ni → HÄR.
 



Workout School Day 14

Hej hopp!
 
Idag är det frisk luft och motion som gäller igen. Vi ska ut minst 30 minuter och aktiviteten är valfri - allt från promenad till snöskottning är okej. Utöver det är det dags för en bonus igen och även denna gång kör vi det i form av Tabata. 
 
Vi ska göra:
  • 1 x Tabata "Båten"
    Läs mer om vad Tabata är för något → HÄR.
Båten
 
Sitt på golvet med båda fötterna i golvet. Luta er bakåt samtidigt som bröstkorgen pressas framåt. Våga luta bak även huvudet. Tänk stolt hållning och en rak linje från huvud via skuldrorna hela vägen ner till sätet. Ju längre bakåt man lutar sig ju tyngre blir det. Lyft på fötterna så att en "båt" skapas. Att göra denna övning enklare är att sätta fötterna i golvet och inte luta sig fullt bakåt. Göra den tyngre är att jobba med benen i luften, antingen sick/sack när man korsar benen och för dem utåt i ett V eller genom att trampa fram och tillbaka. Se till att hela tiden orka ha en bra hållning och pressa fram bröstkorgen - superviktigt!
 
 



Workout School Day 13

Hej alla!
 
Hur känns benen idag? Är de möra efter gårdagen? Jättekul att läsa era rapporter och att ni verkar tycka att det var jobbigt men ROLIGT. Är det rätt uppfattat av mig? Träningsglädjen är ju ack så viktig!
 
Idag ska ni få en hemläxa av mig. Vi närmar oss faktiskt halvvägs i träningsskolan vars huvudsyfte är att gå från att komma igång till att hålla igång. För att kunna hålla igång måste det finnas en plan för vad som ska hända efter träningsskolan. Jag vill därför att ni redan nu börjar fundera på hur just ni ska lägga upp er träning. 
 
- Ska ni börja om träningsskolan och köra igenom alla pass en gång till i februari? Det fungerar utmärkt!
- Ska ni snurra på med två pass per vecka och försöka kombinera era egna pass utefter det vi lärt oss i träningsskolan?
- Ska ni gå ner till att träna en gång i veckan för att kunna hålla igång? Kom ihåg, hellre en gång om veckan året runt, än fem dagar i veckan i januari och sedan inget mer.
- Ska ni öka till tre dagar i veckan?
 
Ja, möjligheterna är oändliga. Så under dagens promenad som vi ska ut på i 45 minuter varav minst 30 ska vara sammhängande så vill jag att ni funderar på hur ni ska lägg upp det och vad som passar er bäst. Mina rader ovan är bara förslag och tankar. Jag bollar gärna idéer med er om ni vill. På fredag, då vi passerat halvvägs kommer jag fråga er om detta så se till att ha tänkt ut en plan tills dess. 
 
Ut i friska luften och promenera nu!
 
Våga fråga er själva - det är ni som har svaren!



Workout School Pass 4

Hej måndag!
 
Hoppas att ni fått sova gott i natt och har laddat med en bra frukost för nu är det dags för träningsskolans fjärde träningspass. Idag ska vi gå loss på benen. Är ni laddade? Let's do this!
 
Warm-Up
 
Som vanligt kickar vi i gång våra kroppar med valfri uppvärmning. En kort promenad i högt tempo, hopp och studs på stället hemma, power-dammsuga - möjligheterna är många!
 
Leg Day
 
Passet är uppdelat i två nivåer så att det ska passa alla. En tuffare och intensivare nivå och en mildare nivå som för den sakens skull inte är enklare för utövaren. Tufft kommer det att bli oavsett nivå men jag vill att alla ska ha möjlighet att genomföra passet och har därför delat upp det på detta vis.
 
  • 10/10 x StepUps eller 5/5 x StepUps
  • 10/10 x Höftlyft på låda eller 10 x Höftlyft på låda
  • 15 x GTO eller 5 x GTO
  • 10/10 x Tåhävningar eller 10 x Tåhävningar
  • 10/10 x Utfallsgång eller 5/5 x Utfallssgång
Jobba fem varv. Så kort vila som möjligt mellan varven, max 30-60 sekunder. DONE!

StepUps 
 
Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man den skalade nivån jobbar vi 5/5, alltså fem kliv per ben, totalt tio repetitioner. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
 
Höftlyft på låda
 
Lägg dig på golvet och placera fötterna på en pall, första trappsteget i trappan eller en annan höjd på ca 25-35 centimeter. En vinkel på cirka 90 grader i benen är ett bra utgångsläge. Aktivera bäckenbotten genom att knipa, aktivera sätet genom att knipa med skinkorna och pressa sedan höften uppåt. Stanna när du kan dra en rak linje från axeln via höften till knät. Vänd sedan ner igen till du är tillbaka i utgångspositionen. När vi jobbar på ett ben är det viktigt att orka hålla bäckenet rakt och parallellt så att det inte tippar åt något håll. Jobba 10/10, det vill säga totalt tjugo repetitioner. I den skalade nivån jobbar vi tio repetitioner totalt och använder oss av båda benen samtidigt. Blir det för tungt att jobba tio stycken enbenshöftlyft i rad sista varven kan man skala genom att jobba 5/5/5/5. Skala höftlyft genom att plocka bort upphöjningen under fötterna och arbeta i stället direkt från golvet.
 
 
GTO - Ground to overhead
 
Startposition är på huk med fötterna i golvet och så rak position som möjligt i ryggen. Pressa sedan uppåt likt en knäböj till ni är helt upprätta och har pressat vikten över huvudet. Jobba tillbaka till startposition med hjälp av en djup knäböj. Jobba hela tiden med vikten nära kroppen. Skala denna övning genom att inte jobba hela vägen ner till golvet och/eller välja en enklare vikt. Saknar man hantlar/kettlebell hemma går det utmärkt att använda en fylld vattendunk, en säck potatis, ett mjölpaket eller vad ni nu kommer åt. Vikten bör ligga över 5kg men är det svårt att finna på en lättare vikt bättre än ingen.
 
 
Tåhävningar / Vadpressar
 
Ugångsposition är att stå på ett ben på en pall, trappsteg eller liknande. Pressa hälen nedåt så djupt du kan. Pressa sedan uppåt så att du står på tå, så högt du kan. Jobba på med ett ben i taget. I den skalade nivån jobbar vi med båda fötterna samtidigt. Jätteviktigt att hela tiden jobba hela rörelsebanan och pressa till max. Hur långt ner i "källaren" man kommer och hur högt upp man kommer på tå beror på rörlighet i vader samt fotled.
 
 
Utfallsgång
 
Stå med båda fötterna höftbrett isär. Låt händerna hänga vid sidan. Ta ett kliv framåt, sjunk sedan lodrätt ner tills benen är i 90 grader. Pressa dig tillbaka lodrätt uppåt. Ha tyngden/trycket på den främre fotens häl när du pressar dig uppåt. Ta ett nytt steg framåt och upprepa proceduren. 
 
 
Tänk igenom vilken nivå som passar just er och sträva sedan att hålla sedan fast vid den. Jag vill alltså inte att ni tänker att jag kör på den "avanverade" nivån första tre varven och steppar ner efter det. Utan försök välja den nivå som ni klarar av att hålla igenom alla fem varv. Detta pass ska kännas och jag varnar för mjölksyra.
 
Ser framemot dagens rapporter från er!



Workout School Day 10 + 11

Hej vänner!
 
Både lördag och söndag denna helg ägnar vi åt frisk luft och motion i form av promenader, lek med barnen, pulkaåkning eller vad ni tycker är roligt och härligt. Det finns en baktanke med att vi fyller våra dagar med just frisk luft och motion i träningsskolan. Vi har under vinterhalvåret här i Norden väldigt svårt att få i oss rätt mängd d-vitamin via solljuset men det lilla vi får gör mycket. En timme utomhus per dag kan göra så stor skillnad. Det kan hålla oss friska och fria från sjukdomar. Det kan motverka depressioner. Det ger oss glädje, må-bra-hormoner och energi. Lägger vi ihop dessa ingredienser ser vi ganska snabbt att det är ett perfekt recept för att öka chanserna att lyckas med sin träning. 
 
Självklart är det viktigt att vara utomhus även under sommarhalvåret men det sker mer naturligt för de flesta. Därför vill jag att vi under träningsskolans gång etablerar denna rutin med 30-60 minuters motion utomhus var dag så att det är enkelt att fortsätta med även träningsskolans slut. Vi ska ju inte bara komma igång utan även hålla igång. Right?
 
 
Jag fick ett ryck och gav mig ut på en kvällspromenad i snöstormen här vid 19-rycket. Så himla härligt och jag känner mig som hem-hemma i detta oväder. Längtar så till Åre och Jämtland. Om två veckor ska jag dit med jobbet!



Workout School Day 9 | Att Vila

Hej alla deltagare i träningsskolan!
 
Nu är vi framme vid dag nio och dagens utmaning kanske kommer bli den svåraste hittills för några av er. Andra kommer kanske sucka av lättnad. Idag ska vi nämligen träna på att vila. Vi ska inte gå någon promenad. Vi ska inte träna något styrkepass eller köra någon träningsbonus. Vi ska bara låta kropp och knopp vila från allt som har med träning att göra.
 
Lika viktigt som det är att få rutin på sin träning är det att få rutin på sin vila. Att vila ska inte vara skuldbelagt utan det ska ses som något positivt som kroppen behöver. Vi behöver helt enkelt vilan för att återhämta oss.
 
Foto: Nina Ersson
 
Även om träningsskolan bara håller på en månad så ska vi fokusera på långsiktigt tänk. Jag vet att många av er nu är supertaggade på både träning och promenader och att ni gärna går lite längre varje dag än rekommendationen och att ni även slänger in extrapromenader här och där. Jättekul tycker jag. Men för att vi ska behålla den där motivationen är det viktigt att vi vågar ta pauser. Precis som ett litet barn ska sluta leka när den är på topp för att inte bli ledsen så ska vi ta en paus från våra träningspass och promenader nu när vi är på topp. Därför blir hemläxan för alla idag att med gott samvete vila från träning och PW's. Inte lägga in någon bonus även fast motivationen och viljan är på topp. Visst klarar vi det?
 
Ps. Självklart får man utföra sin promenader till jobbet, dagislämning, affären, pyssla i stallet, leka med barnen eller vad det nu kan vara. Det är ju vardagssysslor som vi gjorde och kommer göra både innan och efter träningsskolan, oavsett om motivationen finns där eller ej ;)



Workout School Pass 3

Hej vänner!
 
Då var det torsdag igen och vi är därmed framme vid träningsskolans tredje pass. Tänk att vi nu faktiskt är inne på dag 8 och har hållt på i över en vecka. Visst känns det bra? 
 
Idag ska vi jobba med en rolig stege. Två av övningarna känner ni igen sedan tidigare. Använder man basövningar så kan man jobba med dem i oändlighet - det är bara fantasin som sätter gränser hur man kombinerar dem.
 
Stege 1 - 10
  • 1 x Upphopp
  • 1 x Armhävning
  • 1 x Ryggcirkel / Jorden runt

  • 2 x Upphopp
  • 2 x Armhävning
  • 2 x Ryggcirkel / Jorden runt

  • 3 x Upphopp
  • 3 x Armhävning
  • 3 x Ryggcirkel / Jorden runt
Så matar vi sedan på tills vi är framme vid tio. Så det avslutande varvet blir:
  • 10 x Upphopp
  • 10 x Armhävning
  • 10 x Ryggcirkel / Jorden runt
Det är ingen vila planerad i passet så försök gå ut i ett lugnt tempo som ni klarar av att hålla hela vägen. Behöver ni stanna upp för att dricka vatten eller ta ett par andetag så är det helt okej. Kan ni göra några armhävningar på tå så börjar ni sedan för att sedan skala dem. Utmana er själva med andra ord!
 
 
Upphopp
 
Böj på knäna och nudda med händerna i golvet. Spänn till magen och skjut er sedan explosivt uppåt i ett hopp. Att skala denna övning kan vara att man istället för att hoppa reser sig kraftigt uppåt men att fötterna aldrig lämnar golvet. 
 
Armhävningar

Se beskrivning för armhävningar i Workout School Pass 1 som ni hittar → HÄR.
 
Här nedan visar jag en skalad variant på armhävningar. Utgångsläget är att göra dem på tå. Sedan kan man skala ner dem till att göra dem på knä. Nästa skalning blir att göra dem på alla fyra. Mycket bättre att fortsätta göra dem på alla fyra än att ge upp när de blir för tunga på knä. Är de för tunga på knä från början? Börja göra dem på alla fyra direkt. 
 
 
Ryggcirkel
 
Ryggcirkel hittar ni beskrivning och bilder för i Workout School Pass 2 → HÄR.
 
Hojta till om ni har några frågor. Nu kör vi torsdagsträning! Och ni, jag tror ni kommer gilla vad vi ska göra imorgon. Stay tuned!



Workout School Day 7

Hej vänner!
 
Nu är vi framme vid träningsskolans sjunde dag och vi har efter idag avklarat en hel vecka. Idag är det en ny utmaning som väntar för många av er som varit jullediga och nu ska gå tillbaka till arbete och vardagslivet. Nu gäller det att planera in och ta sig tid för träningen. Hur mycket tröttheten skriker och soffan än lockar efter arbetsdagens slut. Eller början för er som kommer att träna innan jobbet. Vi håller oss fortsatt till två dagar i veckan och både ni och jag kommer vara så stolta över er när vi klarar det. För tillsammans kommer det inte att vara något problem, eller hur?
 
Idag ska vi ut på en en promenad (eller annan utomhusaktivitet) på 30 minuter. Det är viktigt att vi fortsätter få i oss frisk luft och får den dagliga motionen. Extra bra är om man har möjlighet att gå promenaden dagtid så att vi får dagsljus mot ansiktet men en kvälls/morgonpromenad är alla gånger bättre än ingen. Utöver detta ska vi köra en plankbonus för magen i form av Tabata. Bonusen behöver inte vara sammanhängande med promenaden utan gör den när det passar er.
 
En Tabata går ut på att man jobbar i 20 sekunder för att sedan vila 10 sekunder. Detta upprepar man åtta gånger så totalt är en Tabataintervall fyra minuter lång. Så här ser det ut:
 
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
Arbete 20 sek
Vila 10 sek
 
Det vi ska göra är följande:
  • 1 x Tabata Plankan
  • 1 x Tabata Sidoplanka Höger sida
  • 1 x Tabata Sidoplanka Vänster sida
Vanliga plankor är lätta att skala men sidoplankorna är lite svårare. Så känner ni att det blir tungt med en hel tabataintervall på fyra minuter per sida går det bra att göra en tabataintervall för båda sidorna och då jobba varannan sida i taget.
 
Det som är viktigt att tänka på när vi plankar är att hålla in/suga in magen ordentligt. Det är jätteviktigt. Att stå och hålla in magen när ståendes på fötterna kan vara nog så tungt så som ni förstår blir det ännu tyngre att göra det när man får ett tryck från buken som jobbar emot en. Testa gärna med att hålla in magen ståendes på knä och sedan ståendes på tå. Många upplever att plankan då blir tyngre på knä än på tå. Detta beror på att man hittar kontakten och orkar hålla in magen när man står på knä. När man sedan går upp på tå orkar man inte längre hålla in magen med hjälp av den inre muskulaturen, man tappar kontakten, lägger tryck på de yttre musklerna och plankan upplevs därför som lättare. Kom ihåg att det är tyngre att göra en skalad övning på rätt sätt än vad det är att göra en tyngre övning på fel sätt. För er egen skull och utveckling - kompromissa ALDRIG med tekniken!
 
Två varianter på plankor. Lyfter ni på ena foten - se till att bäckenet är fortsatt rakt och parallellt med golvet!
 
 Två varianter på skalade plankor. Har man nyligen fått barn kan den översta vara alldeles tillräcklig och kanske till och med för tung. Kom ihåg - kontroll och teknik!
 
 Sidoplankor - Även här gäller det faktiskt att hålla in magen för att jobba på rätt sätt.
 
För er som vill ha en utmaning...eller kanske ett framtida mål? Stjärnan!
 
Detta kommer att ta åtta eller tolv extra minuter idag beroende på vilken variant ni väljer att köra. Lycka till och glöm inte att rapportera sedan. Som vanligt bara att fråga om ni funderar på något!
 
Ps. Läsvärt inlägg om plankan har jag skrivit HÄR.
 



Workout School Day 6

Hej alla!
 
Hur mår ni idag? Någon träningsvärk som smygit sig på? Jag kan tänka att många av er har ont både här och där men om ni inte känner av det så behöver det inte betyda att ni gör fel eller inte tar i tillräckligt mycket. Träningsvärk är inte ett mått på hur hårt man har tränat eller ej. Visste ni att man ej heller kan förebygga träningsvärk genom att stretcha? Det är en seglivad myt som lever kvar bland många.
 
Idag är vi inne på dag sex på träningsskolan och vi ska bege oss ut på en promenad i 30 minuter. För motionen och den friska luftens skull. Jag vet att ni är ivriga på mer träning men vi tar det fortsatt lugnt och tänker långsiktigt. Två gånger i veckan är det som gäller och nästa pass kommer vi att köra på torsdag.
 
Jag ligger lite efter med att svara på frågor, min målsättning är att svara inom 24h men jag blev lite tagen på sängen av antal deltagare, ni är över hundra stycken som är med i skolan. WOW! Ikväll har jag inget planerat och kommer sätta mig och jobba ikapp, så senast då har ni svar om inte tidigare.
 
 
En fråga som har dykt upp är önskemål om kostråd. Jag förstår denna fråga då kost och träning hänger ihop. Jag väljer dock att i denna skola enbart fokusera på träningen. Jag tror på att ändra eller skapa sig en rutin i taget. Att göra alla ändringar på samma gång blir sällan bra av den anledningen att det blir för mycket. Så mitt tips är att fokusera på träningsskolan nu och när rutinen sitter med träning två gånger i veckan, då kan vi börja kika på att ändra på nästa grej, exempelvis kosten. Långsiktigt tänk, långsiktigt tänk, långsiktigt tänk!



Workout School Pass 2

Hej vänner!
 
Nu är vi inne på träningsskolans femte dag och det är dags att riva av ett träningspass igen. Denna gång kommer vi jobba med ben, rygg och bröst/armar i ett roligt upplägg där vi även får pulsa upp något. Är ni taggade?
 
Precis som förra gången värmer vi upp med en rask promenad, hopp och lek hemma exempel jogga på stället, jogga med höga knän, hälkickar mot rumpan etc... Detta så att ni är pigga och alerta till passet. Vi kommer att jobba med 2-minutersintervaller och vilan mellan intervallerna ska inte vara längre än vad det tar att ställa om sig till nästa övning. 
 
Två minuter
  • 10 x Burpees → Armhävningar resten av tiden
Två minuter
  • 10/10 StepUps eller BoxJumps → Knäböj resten av tiden
Två minuter
  • 10 x Rygglyft → Jorden runt / Ryggcirkel resten av tiden
 
Så, det ni gör är alltså att starta ett tidtagarur och direkt efter det gör ni 10 Burpees, resterande tid upp till två minuter gör ni armhävningar. Sedan gör ni om samma sak med StepUps eller BoxJumps och sedan gör ni knäböj upp till två minuter. Samma sak med ryggövningarna. Ingen vila mellan intervallerna utan snabba byten. Vila 30-60 sekunder mellan varje varv. Jag vill att ni jobbar mellan 3-5 varv. Att jag inte sätter ett bestämt antal varv beror på att vi är alla olika - för en del kommer tre varv vara tunga medan andra av er kommer behöva fem varv för att bli trötta. Så länge ni känner att ni givit allt ni har är jag nöjd. 
 
Skulle det vara så att man exempelvis bara hinner tio stycken burpees på två minuter, ja då hoppar man över armhävningarna. Vi jobbar max två minuter per två övningar.
 
 
Här ovan visar jag en Burpee. Övningen går ut på att med så lite energi som möjligt ta sig ner med bröstkorgen i golvet för att sedan explosivt hoppa upp igen. Man ska alltså inte göra en strikt armhävning utan "flexa" med kroppen i hoppet upp och ner. Att skala en burpee till enklare variant kan innebära att man istället för att hoppa går fram och tillbaka med ett ben i taget. 
 
Armhävningar och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni StepUps. Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man istället att hoppa upp gör man ett jämfota hopp upp, sträcker ut höftböjaren för att sedan hoppa eller gå ned. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord - vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
Knäböj och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni rygglyft. Lägg er på mage och försök att slappna av i nedre delen av kroppen. Gör sedan ett lyft uppåt så långt ni kan. Markera genom att knipa ihop skulderbladen ordentligt innan ni går tillbaka ner igen. Vill man utmana här kan man lägga exempelvis en kudde från soffans ryggstöd under höften och sedan låsa fast fötterna under något - på så sätt blir rörelsebanan att jobba längre.
 
 
Ryggcirkel / Jorden runt är dagens sista övning. Ta en vattenflaska på mins 0,5 liter men gärna 1 liter och fyll med vatten. Skicka på raka armar runt flaskan. Jobba tio varv åt gången och växla sedan håll. Utmaning här är tyngre vattenflaska (eller vikt om man har det hemma), jobba i högre tempo och att hela tiden hålla armarna raka. Skala övningen här innebär lättare vikt och/eller att böja armarna.
 
HAPPY WORKOUT och glöm inte att uppdatera mig sedan!
 



Tidigare inlägg
Annonsera här »